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Menopausa: gli effetti nascosti sul corpo e come evitarli

Scopri gli effetti poco conosciuti della menopausa, come trasformano il tuo corpo e cosa fare per evitare rischi e prenderti cura della tua salute globale....
Autore: Patricia Alegsa
14-08-2025 13:54


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Sommario

  1. Un corpo in transizione: cosa succede e perché non stai “esagerando” 😉
  2. Ossa, muscoli e cuore: la tua triade di potere
  3. Mente, sonno e desiderio: salute integrale che conta
  4. Piano d’azione in 30 giorni: inizia oggi e aggiusta strada facendo 💪

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Un corpo in transizione: cosa succede e perché non stai “esagerando” 😉


Il tuo corpo cambia al suo ritmo, non a quello dei miti. In perimenopausa e menopausa, diminuiscono estrogeni e progesterone e questo scuote diversi sistemi: ossa, muscoli, cuore, intestino, pelle, cervello, sonno e sessualità. Non sono “cose dell’età”. Sono cambiamenti reali con impatto sulla tua vita quotidiana e sulla tua salute futura.

Curiosità: la maggior parte arriva alla menopausa intorno ai 51 anni, ma la transizione può iniziare da 4 a 10 anni prima. In quel periodo, i sintomi salgono e scendono come una montagna russa. Ti suona familiare?

Durante le conferenze che tengo, di solito chiedo: cosa ti preoccupa di più oggi, le vampate di calore o la nebbia mentale? Quasi sempre vince la “nebbia mentale”. Tranquilla: non stai diventando “distratta”. Il cervello ascolta gli ormoni.

Chiavi che spesso trascuriamo

- La perdita ossea accelera da circa 2 anni prima del tuo ultimo ciclo fino a 5 anni dopo. Osso che non carichi, osso che se ne va.

- La forza muscolare cala se non la alleni; la chiamiamo sarcopenia, e porta stanchezza, cadute e più grasso addominale.

- Cambia la distribuzione del grasso e aumenta il colesterolo; il rischio cardiovascolare non è più “affare degli altri”.

- Il microbioma intestinale si altera, e con esso l’infiammazione e l’assorbimento dei nutrienti.

- Il sonno si interrompe. E senza sonno, tutto diventa più difficile.

- Compare la sindrome genito-urinaria della menopausa: secchezza, bruciore, dolore, urgenza urinaria. Non è “normalizzare e sopportare”.


Puoi leggere di più: Scopri com’è la menopausa mentale nelle donne


Ossa, muscoli e cuore: la tua triade di potere


Come psicologa e divulgatrice, vedo un modello: quando ti occupi di questa triade, il resto migliora.

Ossa forti, vita più libera

 - Fai forza e pesi almeno 3 volte a settimana. Camminare serve per il cuore, ma non basta per l’osso.
- Punta a 1.0–1.2 g di calcio al giorno e sufficiente vitamina D. Sole, controlli e, se necessario, integratori.
- Allena l’equilibrio: yoga, tai chi, “camminare sulla linea” in casa. Meno cadute, meno fratture.
- In casi selezionati, la terapia ormonale può aiutare con l’osso. Il tuo medico deve valutarlo in modo personalizzato.

Muscolo: la tua polizza metabolica

 - Obiettivo semplice: 2–4 sessioni di forza + 150–300 min di cardio moderato a settimana.
- Proteine giornaliere: 1.2–1.6 g/kg di peso, distribuite in 3–4 pasti. Aggiungi legumi, uova, pesce, latticini o alternative.
- Un dato che adoro: il muscolo risponde a qualsiasi età. Non è mai troppo tardi per aumentare la forza.

Cuore al centro

 - Smetti di fumare. Riduci l’alcol. Controlla pressione, glucosio e lipidi ogni anno.
- Non usare la terapia ormonale per “prevenire” malattie cardiache in generale. Può essere considerata in casi specifici e con controllo medico.
- Obiettivo vita: sotto gli 88 cm aiuta a ridurre il rischio metabolico.


Mente, sonno e desiderio: salute integrale che conta


Ho accompagnato molte donne che dicevano “sono irritabile, non mi riconosco”. I cambiamenti ormonali si mescolano con la vita reale: lavoro, famiglia, lutti, successi. Tutto insieme pesa.

Umore e cervello

 - La diminuzione degli estrogeni può favorire depressione e ansia o aggravare quelle preesistenti. Chiedi aiuto presto; non aspettare che “passi”.
- La terapia cognitivo-comportamentale funziona. Anche l’esercizio regolare. A volte gli antidepressivi aiutano e, di riflesso, riducono le vampate.
- “Nebbia mentale”: di solito è transitoria. Proteggi il tuo cervello con sfide cognitive, legami sociali e una dieta tipo mediterranea. Se la tua menopausa è arrivata prima dei 45 anni o hai familiari con demenza, consulta per un piano preventivo.

Dormire bene non è un lusso

 - Routine costante, stanza fresca, meno schermi e caffeina dopo mezzogiorno.
- La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è oro. E l’esercizio, anche leggero, migliora il riposo.
- Vampate notturne intense: parla di terapia ormonale o alternative come gabapentin o altri farmaci, a seconda del caso.

Salute sessuale e pavimento pelvico

 - Secchezza e dolore: gli estrogeni locali intravaginali e la DHEA migliorano i tessuti e riducono le infezioni urinarie. Aggiungi lubrificanti e idratanti.
- La fisioterapia del pavimento pelvico cambia vite. Letteralmente.
- Desiderio basso: lavora sulla comunicazione di coppia, mindfulness ed esercizi di focalizzazione sensoriale. In casi particolari si valuta il testosterone con controllo professionale.
- Evita irritanti: saponi profumati, lavande vaginali, eccesso di caffeina se ti scatena urgenza.

Piccola aneddoto clinico: una paziente che correva maratone si è sorpresa nel vedere che con estrogeno vaginale ed esercizi per il pavimento pelvico le sue urgenze urinarie sono diminuite più che con nessun “tè magico”. Scienza 1 – Mito 0.

I migliori esercizi da fare dopo i 60 anni


Piano d’azione in 30 giorni: inizia oggi e aggiusta strada facendo 💪


- Settimana 1

- Prenota visite: controllo clinico, pressione, glucosio, profilo lipidico e piano di esercizio. Se hai fattori di rischio, chiedi della densitometria.
- Cucina semplice: verdure a metà piatto, legumi 3 volte a settimana, fibra 25–30 g al giorno, un fermentato quotidiano (yogurt, kefir, kimchi).
- Igiene del sonno base e registro delle vampate. Cosa le scatena?

- Settimana 2

- Aggiungi 2 giorni di forza. Inizia con corpo libero e bande elastiche.
- Controlla le proteine: aggiungi una porzione a ogni pasto.
- Limita alcol al minimo. Smetti di fumare se fumi. Chiedi aiuto se serve.

- Settimana 3

- Allena equilibrio 10 minuti al giorno.
- Organizza vita sociale e piacere. Sì, lo metto come compito terapeutico.
- Se c’è dolore sessuale o secchezza, consulta per terapia locale. Niente “sopportare”.

- Settimana 4

- Aggiusta il piano: cosa ha funzionato? Cosa è stato difficile? Cambia, non mollare.
- Controlla lo stress: 5–10 minuti di respirazione lenta o meditazione. Il tuo sistema nervoso ti ringrazierà.
- Definisci obiettivi trimestrali: forza da sollevare, ore di sonno, passi ragionevoli.

Segnali che richiedono una visita presto

 - Sanguinamenti anomali, dolore pelvico o perdita di peso inspiegabile.
- Depressione persistente, ansia che non passa, ideazione suicidaria.
- Vampate o sudorazioni notturne che rovinano la tua vita quotidiana.
- Infezioni urinarie ripetute, dolore sessuale che non migliora.

Extra che aiutano e quasi nessuno menziona

 - Pelle e collagene: gli estrogeni calano e la pelle lo nota. Fotoprotezione, retinoidi topici e proteine sufficienti fanno la differenza.

- Articolazioni: il dolore articolare migliora con movimento regolare e forza. A volte piccoli cambiamenti nelle scarpe e nella tecnica di camminata alleviano più di una pillola.

- Denti e gengive: la salute orale è collegata al cuore. Prenota il controllo.

Ti lascio una domanda per chiudere: se scegliessi una sola azione questa settimana, quale ti avvicinerebbe di più alla vita che vuoi in questa fase?

Io scelgo di accompagnarti con evidenza, umorismo e realismo. Non sei sola in questo viaggio. Il tuo corpo cambia, sì. Tu decidi come prendertene cura e come abitare questa versione di te stessa. E questa è la parte potente della storia ✨



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Sono Patricia Alegsa

Scrivo articoli per oroscopi e auto-aiuto in modo professionale da oltre 20 anni.

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