Mangi poca fibra? Così danneggi il tuo microbioma e aumenti il rischio di malattie

Mangiare poca fibra danneggia il tuo microbioma e l'immunità. Sostituire i prodotti integrali con quelli raffinati aumenta il rischio di problemi digestivi e di malattie croniche....

Sommario

1. Cosa succede nel tuo corpo quando sostituisci integrali con raffinati
2. La fibra: molto più che “per andare regolarmente in bagno”
3. Dieta povera di fibra: problemi digestivi e rischio di malattie croniche
4. Perché i prodotti raffinati e gli integratori di fibra non sono la stessa cosa
5. Come aumentare la fibra con alimenti integrali senza fastidi
6. Trasformare la tua salute partendo da ciò che c’è nel tuo piatto

Segui Patricia Alegsa su Pinterest!

La sostituzione di alimenti integrali con prodotti raffinati ha ridotto in modo drammatico il consumo di fibra alimentare e di altri composti protettivi. Questo apparente “dettaglio” ha conseguenze profonde: più disturbi digestivi e maggiore rischio di malattie croniche, concordano numerosi specialisti in nutrizione e microbioma.

Cosa succede nel tuo corpo quando sostituisci integrali con raffinati

Quando un cereale viene raffinato, si elimina la crusca e parte del germe, che sono proprio le frazioni più ricche di fibra, vitamine e composti bioattivi. Ciò che rimane è fondamentalmente amido a digestione rapida.

Effettuando questo cambiamento in modo sistematico, passando da pane e riso integrali a pane bianco, biscotti, pasticceria, cereali zuccherati e snack, il tuo corpo passa da ricevere un flusso costante di fibra a vivere praticamente “in siccità” di questo nutriente.

Questa diminuzione non è trascurabile: si stima che fino al 97 per cento degli adulti non raggiunga le raccomandazioni giornaliere di fibra, che si collocano, a seconda dell’età e del sesso, approssimativamente tra 25 e 34 grammi al giorno. Visto in modo semplice, ciò significa che quasi tutte le persone consumano meno di quanto il loro apparato digestivo necessita per funzionare fluidamente e per proteggersi da processi infiammatori.

In letteratura scientifica la fibra è arrivata a essere considerata un “nutriente di preoccupazione per la salute pubblica”, perché il suo deficit è associato in modo consistente a più malattie croniche e peggiore qualità della vita.

Un dato curioso: popolazioni tradizionali che consumano pochissimi prodotti raffinati possono arrivare a ingerire più di 80 grammi di fibra al giorno, con tassi molto ridotti di stitichezza, diverticolosi e cancro colorettale.

La cotogna: alimento che si mangia poco ma che è ricco di fibre

La fibra: molto più che “per andare regolarmente in bagno”

Il termine fibra in realtà include una famiglia completa di carboidrati complessi di origine vegetale, con strutture e funzioni differenti. In generale si parla di due grandi gruppi:

• Fibra solubile: si dissolve in acqua e forma una sorta di gel. Esempi classici sono i beta-glucani presenti nell’avena e nell’orzo. Questa fibra:
• Aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue
• Aumenta la sensazione di sazietà
• Contribuisce a stabilizzare la glicemia

• Fibra insolubile: non si dissolve in acqua e aumenta il volume del bolo fecale. Si trova in frutta secca, legumi, cereali integrali, alcune verdure e nella buccia di molti frutti. La sua funzione principale è facilitare il transito intestinale e prevenire la stitichezza.

Entrambi i tipi sono essenziali. Una parte delle fibre, soprattutto alcune solubili, vengono fermentate dai batteri del colon. Come risultato, si producono acidi grassi a catena corta, come il butirrato, l’acetato e il propionato. Questi composti:

• Nutrono le cellule del colon
• Migliorano l’assorbimento di alcuni minerali
• Riducono l’infiammazione locale e sistemica
• Aiutano a regolare la risposta immunitaria

Infatti, diversi ricercatori sottolineano che molte malattie frequenti nelle società industrializzate sono correlate a uno stato infiammatorio cronico e a una deregulation del sistema immunitario che, in parte, origina da un intestino povero di fibra e con un microbioma impoverito.

Un altro aspetto notevole è la capacità della fibra di agire come una sorta di spugna o matrice che intrappola sostanze indesiderate. Studi recenti indicano che una dieta ricca di fibra può contribuire all’eliminazione di sostanze tossiche ambientali, come alcune microplastiche, facilitandone l’espulsione con le feci. La fibra, in questo senso, funziona come una barriera aggiuntiva contro l’inquinamento quotidiano.

Dieta povera di fibra: problemi digestivi e rischio di malattie croniche

Quando il consumo di fibra diminuisce perché si privilegiano prodotti raffinati, l’impatto si fa sentire a diversi livelli.

Nella quotidianità, le conseguenze più visibili sono di solito digestive:

• Stitichezza persistente o alternanza con diarrea
• Sensazione di pesantezza e distensione addominale
• Maggior tendenza a emorroidi e ragadi anali
• Comparsa più frequente di diverticoli
• Disagio generale dopo i pasti

In programmi di educazione nutrizionale a cui ho partecipato come consulente virtuale, è comune che le persone che basano la loro alimentazione su pane bianco, snack, bevande zuccherate e cibo da fast food raccontino un quadro simile: vanno in bagno ogni diversi giorni, con sforzo, dolore e molta frustrazione. Quando si introducono gradualmente alimenti integrali e più vegetali, il miglioramento del transito intestinale viene spesso descritto come “sorprendentemente rapido”.

Oltre l’intestino, la carenza cronica di fibra è associata a un elevato rischio di:

• Obesità e difficoltà a regolare l’appetito
• Diabete di tipo 2 e problemi di resistenza all’insulina
• Malattie cardiovascolari, per alterazioni dei lipidi e della pressione arteriosa
• Cancro colorettale
• Maggiore incidenza di malattie infiammatorie croniche e alcune autoimmune
• Più allergie e disturbi legati a una risposta immunitaria squilibrata

Libri sul microbioma e la salute intestinale, come quelli scritti da ricercatori che studiano la relazione tra dieta, batteri intestinali e immunità, concordano su un punto centrale: una dieta ricca di fibre di origine vegetale è associata in modo consistente a minore infiammazione e a un ridotto rischio di numerose patologie croniche.

Un dettaglio interessante è che la fibra influenza anche l’umore. Attraverso l’asse intestino-cervello, i metaboliti prodotti dai batteri durante la fermentazione della fibra modulano neurotrasmettitori e sostanze implicate nella percezione dello stress e dell’ansia. Persone che migliorano il proprio pattern alimentare, aumentando frutta, verdura, legumi e cereali integrali, tendono a descrivere non solo una digestione migliore, ma anche maggiore chiarezza mentale e migliore stabilità emotiva.

Perché i prodotti raffinati e gli integratori di fibra non sono la stessa cosa

Il calo dell’apporto di fibra nelle ultime decadi è strettamente legato all’ascesa degli alimenti ultraprocessati. La raffinazione del grano, del riso e di altri cereali, così come la produzione di snack, biscotti e bevande zuccherate, ha fatto sì che la maggior parte delle calorie provenga da prodotti con pochissima o nessuna fibra.

In risposta, il mercato ha offerto integratori e alimenti “arricchiti” con fibra: barrette, yogurt con fibre aggiunte, bevande con inulina, tra gli altri. Spesso si usano ingredienti isolati come:

• Psillio
• Metilcellulosa
• Inulina e fructooligosaccaridi

Sebbene alcuni di questi integratori possano essere utili in contesti specifici, gli studi sulla loro efficacia sono variabili. In generale, i risultati dipendono dal tipo di fibra, dalla dose e, soprattutto, dalle caratteristiche del microbioma della persona. Mancano ancora trial clinici robusti e confronti sistematici tra la fibra da integratori e quella da alimenti integrali.

Inoltre, le fibre concentrate, soprattutto in forma liquida o in grandi quantità, possono provocare:

• Gonfiore intenso
• Gas eccessivi
• Diarrea o feci molto molli
• Maggiore sensibilità intestinale in persone predisposte

Una delle ragioni è che i liquidi con fibra attraversano il tratto digestivo più rapidamente rispetto agli alimenti solidi ricchi di fibra, il che può scatenare sintomi in soggetti con intestini sensibili.

D’altro canto, la fibra isolata è priva della complessità nutrizionale di un alimento vegetale completo. Un legume, per esempio, non apporta solo fibra, ma anche:

• Proteine vegetali
• Vitamine del gruppo B
• Minerali come ferro, magnesio e potassio
• Fitonutrienti antiossidanti
• Diversi tipi di fibra combinati in un’unica matrice

Qualcosa di simile vale per una mela con buccia, una carota cruda o una manciata di frutta secca. Nessun integratore può riprodurre esattamente questa sinfonia di nutrienti e composti bioattivi. La raccomandazione degli esperti è chiara: gli integratori possono essere un supporto occasionale, ma la base deve essere sempre la fibra proveniente da alimenti vegetali reali.

Come aumentare la fibra con alimenti integrali senza fastidi

Aumentare la fibra non significa passare dall’oggi al domani a una dieta perfetta. Anzi, i cambiamenti bruschi possono generare disturbi. La chiave è una progressione graduale e realistica. Alcune strategie pratiche:

• Aumentare la fibra poco alla volta
Inizia aggiungendo una porzione extra di frutta o verdura al giorno e, ogni pochi giorni, somma una nuova fonte di fibra. Questo dà tempo al tuo microbioma di adattarsi.

• Bere abbastanza acqua
La fibra, soprattutto quella insolubile, funziona meglio con un’adeguata idratazione. Senza acqua, può peggiorare la stitichezza invece di alleviarla.

• Privilegiare alimenti integrali a ogni pasto
• Colazione: avena, pane integrale, frutta fresca con buccia, semi di chia o semi di lino macinati
• Pranzo e cena: mezza porzione di verdure, una porzione di legumi più volte alla settimana, cereali integrali come riso integrale, quinoa o orzo
• Snack: frutta, frutta secca, popcorn fatti in casa con poco olio e senza zuccheri aggiunti

• Cercare varietà di piante
Le ricerche mostrano che le persone che consumano più di trenta tipi diversi di piante a settimana tendono ad avere un microbioma intestinale più diversificato. Non è necessario ossessionarsi nel contarle, ma è utile puntare alla varietà: frutti diversi, verdure di tutti i colori, legumi vari, frutta secca e semi.

• Scegliere opzioni accessibili
Non è indispensabile ricorrere a prodotti costosi. Alcune opzioni economiche e ricche di fibra sono:
• Frutta surgelata per frullati o dessert semplici
• Legumi secchi o in scatola, ben sciacquati prima di consumarli
• Avocado, che apporta fibra e grassi salutari
• Semi di chia e di lino, facili da aggiungere a yogurt, insalate o zuppe

In iniziative di educazione alimentare, molte persone scoprono che, sostituendo parte dei prodotti raffinati con queste opzioni semplici, non solo migliorano la digestione, ma notano anche più energia sostenuta durante la giornata e meno voglie di dolci.

Trasformare la tua salute partendo da ciò che c’è nel tuo piatto

La sostituzione di alimenti integrali con prodotti raffinati ha svuotato di fibra e nutrienti protettivi gran parte dell’alimentazione moderna. Questo deficit contribuisce a frequenti disturbi digestivi e a un ambiente interno più incline all’infiammazione e alle malattie croniche.

Allo stesso tempo, le evidenze accumulate indicano qualcosa di molto incoraggiante: recuperare la presenza di alimenti vegetali integrali e variati nel piatto ha un impatto profondo e positivo sul microbioma, sul sistema immunitario, sul metabolismo e sul benessere emotivo.

In incontri di educazione sulla salute intestinale si ripete un’idea che, sebbene semplice, è potente: ogni volta che scegli un frutto intero invece di un succo zuccherato, un pane integrale invece di uno bianco, dei legumi fatti in casa invece di un piatto ultraprocessato, stai inviando un messaggio chiaro al tuo corpo e al tuo microbioma: “voglio un terreno meno infiammato, più resiliente e con migliori difese contro le malattie”.

Non si tratta di perfezione, ma di direzione. Iniziare con piccoli cambiamenti sostenuti, privilegiando alimenti integrali ricchi di fibra e riducendo progressivamente i raffinati, può fare la differenza tra un’intestino che a malapena “sopravvive” e uno che realmente fiorisce, sostenendo la tua salute a lungo termine.

Iscriviti all'oroscopo settimanale gratuito

Acquario Ariete Bilancia Cancro Capricorno Gemelli Leone Pesci Sagittario Scorpione Toro Vergine