A 35 anni il tuo corpo inizia a perdere forza: rivelano come evitare il declino fisico

Il corpo umano raggiunge il suo miglior rendimento fisico intorno ai 35 anni.

Da lì in poi, forza, resistenza e capacità fisica iniziano a diminuire in modo lento ma costante. Non importa se parliamo di uomini o donne, di sportivi da giovani o di persone più sedentarie.

La buona notizia
il declino non funziona come un interruttore, ma come un dimmer.

Puoi muovere la manopola. Non fermi il processo del tempo, ma puoi fare in modo che la luce si abbassi molto più lentamente.

Ed ecco la parte più interessante della ricerca svedese
se una persona inizia o riprende l’attività fisica in età adulta, può migliorare la sua capacità funzionale tra il 5 e il 10 per cento. Questo, nella vita reale, significa:

• Salire le scale senza sentire di aver corso una maratona


• Sollevare le borse della spesa senza che ti tremino le braccia


• Giocare con i tuoi figli o nipoti senza chiedere “pausa” ogni cinque minuti

Cosa ha scoperto lo studio svedese di 47 anni sul rendimento fisico

Un gruppo di ricercatori del Karolinska Institutet, in Svezia, ha fatto qualcosa che quasi nessuno fa in scienza
ha seguito le stesse persone per 47 anni.

Hanno valutato, dai 16 ai 63 anni, diverse centinaia di uomini e donne. Non cercavano atleti olimpici, ma persone comuni selezionate a caso. Hanno misurato:

• Capacità aerobica e di resistenza


• Forza muscolare di gambe e braccia


• Condizione fisica generale in diversi momenti della vita

La conclusione
La capacità fisica massima è arrivata intorno ai 35 anni, e poi ha iniziato a diminuire in tutti i gruppi.

Alcuni dati chiave che sono emersi più volte:

• Fino ai 50 anni, il calo di rendimento è rimasto relativamente lento


• Dai 50 in poi, il declino è diventato più marcato


• Il sesso non ha modificato molto il modello di diminuzione


• Avere un passato molto attivo nella giovinezza non ha protetto completamente in età adulta se la persona poi è diventata sedentaria

Ma qui arriva il raggio di speranza che tanto mi piace condividere in consulenza e nei miei interventi motivazionali
le persone che hanno cominciato a muoversi dopo i 35 anni hanno migliorato la loro capacità funzionale tra il 5 e il 10 per cento.

Non solo hanno mantenuto ciò che avevanohanno guadagnato.

Come diciamo con umorismo nei workshop sulla salute
non puoi contrattare con la tua carta d’identità, ma puoi contrattare con i tuoi muscoli 😉

Perché il rendimento fisico cala dai 35 anni

Il tuo corpo non si “rompe” a 35 anni. Ciò che succede è una combinazione di biologia, ormoni, muscoli e stile di vita.

Te lo riassumo dalla mia esperienza come nutrizionista e psicologa:

1. Perdita di massa muscolare

Dai 30 anni in poi, il corpo comincia a perdere muscolo ogni decennio se non lo alleni. Questo fenomeno è noto come sarcopenia.
Meno muscolo significa:

• Meno forza


• Peggior equilibrio


• Metabolismo più lento


• Maggiore rischio di cadute e lesioni con l’età

2. Cambiamenti nel sistema cardiovascolare

Con gli anni, cuore e vasi sanguigni perdono efficienza. La famosa capacità aerobica che tanti studi misurano, quella che ti permette di correre o salire le scale senza esplodere, si riduce in modo progressivo.

3. Ormoni in calo

Ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita diminuiscono con l’età. Questo favorisce la perdita muscolare e rende più difficile aumentare forza e potenza, sia negli uomini che nelle donne.

4. Meno movimento nella vita quotidiana

Questo punto lo vedo ogni giorno. Non invecchia solo il corpo, cambia anche lo stile di vita:

• Più ore seduti davanti agli schermi


• Più stress e meno tempo per prendersi cura di sé


• Peggiore qualità del sonno


• Alimentazione veloce e povera di nutrienti

La combinazione di biologia e stile di vita accelera il declino se non agisci.
Qui entra il messaggio centrale dello studio svedese e della mia pratica
non è mai troppo tardi per muoversi e ogni piccolo cambiamento conta.

Come migliorare la capacità fisica in età adulta e dopo i 40

In consulenza, dico spesso una frase che fa ridere, ma funziona
non cerchi il corpo di venti anni, cerchi un corpo che ti porti bene fino agli ottanta 😄

L’obiettivo non è il centro fitness, ma la vita quotidiana. Vogliamo che:

• Salga le scale senza soffrire


• Abbracci, sollevi, spinga, senza paura di farti male


• Conservi l’indipendenza il più a lungo possibile

Cosa puoi fare nella pratica?

1. Allenamento di forza due o tre volte a settimana

È la pietra angolare a partire dai 30 e ancor più dai 40. Ti propongo idee semplici:

• Squat con il peso del corpo o con uno zaino pieno di libri


• Piegamenti appoggiando le ginocchia se stai iniziando


• Rematore con bande elastiche o bottiglie d’acqua


• Ponte per i glutei sdraiato a terra


• Salire e scendere da un gradino stabile più volte

Non ti serve una palestra di lusso. Ti serve costanza.
Il corpo risponde anche quando inizi tardi, e l’ho visto molte volte in pazienti di 50, 60 e persino 70 anni.

2. Attività aerobica moderata

Lo studio svedese ha mostrato che qualsiasi aumento dell’attività migliora del 5-10% la capacità funzionale. Per ottenerlo, punta a:

• Camminate veloci di venti-quaranta minuti, tre-cinque giorni a settimana


• Bicicletta stazionaria o all’aperto


• Nuoto o aquagym se hai problemi articolari


• Ballare, che migliora anche l’umore e la coordinazione

Conta più la regolarità che l’eroismo. Meglio camminare trenta minuti ogni giorno che correre un’ora una volta al mese e poi non poterti muovere per tre giorni 😅

3. Lavoro su mobilità ed equilibrio

Con l’età, molte persone mantengono forza ma perdono mobilità e stabilità. Includi:

• Esercizi di stretching leggeri quotidiani


• Posizioni ispirate allo yoga per migliorare la flessibilità


• Esercizi di equilibrio, come stare su un piede mentre ti lavi i denti

Questo non solo migliora il rendimento, riduce anche il rischio di cadute, uno dei grandi problemi nella vecchiaia.

4. Riposo e gestione dello stress

Come psicologa, vedo un modello costante nelle persone che perdono rendimento molto rapidamente
dormono pochissimo o male, vivono con livelli di stress altissimi e mangiano qualsiasi cosa a qualsiasi ora.

Dormire bene funziona come un potente integratore rigenerante gratuito:

• Favorisce la riparazione muscolare


• Regola gli ormoni dell’appetito


• Migliora la motivazione per allenarsi

Alimentazione per mantenere muscolo ed energia con l’invecchiamento

Qui mi metto in modalità nutrizionista esigente ma affettuosa 😇

Puoi allenarti benissimo, ma se mangi male, il tuo corpo non costruisce muscolo né si recupera allo stesso modo.

1. Dai priorità alle proteine di qualità in ogni pasto

Con l’età, il corpo ha bisogno di più stimolo per costruire muscolo. Questo include:

• Proteine animali magre, come pollo, tacchino, pesce, uova


• Proteine vegetali, come legumi, tofu, tempeh, soia testurizzata


• Latticini, se li tolleri

Cerca di distribuire le proteine durante la giornata. Non serve mangiare poca proteina a colazione, poca a pranzo e un eccesso a cena. Il muscolo funziona meglio quando riceve “dosi” regolari.

2. Non temere i carboidrati adeguati

Il tuo corpo ha bisogno di energia per muoversi, allenarsi e pensare. Scegli carboidrati che nutrano, non che provochino alti e bassi di zucchero:

• Avena, riso integrale, quinoa


• Patate e patate dolci cotte correttamente


• Pane integrale di buona qualità


• Frutta fresca intera

3. Grassi sani, cervello felice e articolazioni grate

Includi:

• Olio d’oliva extravergine


• Frutta secca e semi


• Pesce azzurro come salmone, sardina o sgombro

Questi grassi supportano la salute cardiovascolare e la funzione cerebrale, fondamentali per un invecchiamento attivo.

4. Micronutrienti chiave per muscolo e rendimento

In clinica vedo frequentemente:

• Deficit di vitamina D, che influisce su forza e salute ossea


• Bassi livelli di ferro, che riducono energia e capacità aerobica


• Poca assunzione di calcio e magnesio, essenziali per la contrazione muscolare

Un’analisi del sangue annuale e una revisione con un professionista della salute aiutano a individuare carenze. Non si tratta di prendere integratori senza controllo, ma di adattare in base ai tuoi risultati.

Non è mai troppo tardi per iniziare: casi reali e motivazione finale

In una delle mie conferenze, una donna di 58 anni ha alzato la mano e mi ha detto:
“Patricia, non ho mai fatto sport. Ha davvero senso che inizi ora?”

Le ho risposto la stessa cosa che condivido oggi con te, supportata da studi come quello svedese e da decenni di accompagnamento alle persone:

Sì, ha senso, e il tuo corpo può ancora migliorare tra il 5 e il 10 per cento, anche più in alcuni casi.

Quella donna ha cominciato con camminate di quindici minuti e piccoli esercizi di forza con bottiglie d’acqua.
Sei mesi dopo, saliva tre piani di scale senza fermarsi.
Un anno dopo, portava in braccio il suo nipote senza paura di avere mal di schiena.

Un’altra paziente, di 63 anni, mi ha detto in consulenza:
“Non voglio correre maratone. Voglio solo allacciarmi le scarpe senza sentire che mi manca il fiato”.
Ha iniziato con esercizi di mobilità, forza leggera e semplici cambiamenti nell’alimentazione. La sua capacità funzionale è migliorata abbastanza da poter tornare a godersi lunghe passeggiate nei fine settimana.

Cosa voglio che ti porti via da tutto questo

• Il picco di rendimento fisico di solito arriva intorno ai 35 anni


• Da allora, la capacità diminuisce, ma sei tu a decidere quanto in fretta succede


• Se ti muovi in età adulta, puoi migliorare la tua capacità funzionale tra il 5 e il 10 per cento


• Non è mai troppo tardi per iniziare, ma è sempre troppo tardi se continui ad aspettare

Il tuo corpo non ha bisogno di perfezione, ha bisogno di presenza.
Se oggi sali le scale con più fatica che a vent’anni, non prenderla come una sconfitta, guardala come un segnale.

Inizia con qualcosa di piccolo, oggi
Dieci squat, una breve camminata, una colazione migliore.
Il tuo io futuro te ne sarà grato, ed è uno dei pochi investimenti con ritorno quasi garantito 😊