L'ansia notturna non ti fa dormire? 8 chiavi per calmare la mente e dormire profondamente

Mettiamo in ordine quel caos notturno con scienza, psicologia pratica e un tocco d'umorismo così non diventa così pesante 😌.

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Perché l'ansia appare proprio di notte?

Se senti che l'ansia si moltiplica quando arriva la notte, non sei solo. Studi recenti stimano che circa 8 persone su 10 sperimentano ansia notturna in qualche momento della vita.

Durante il giorno, la tua mente rimane occupata: riunioni, conversazioni, schermi, compiti, traffico. Questa attività funziona come una specie di rumore di fondo che copre molte preoccupazioni.

Quando arriva la notte succede questo:

• L'ambiente diventa più silenzioso e con meno distrazioni.


• La stanchezza riduce la tua resistenza emotiva.


• Il cervello finalmente prova a elaborare ciò che resta in sospeso della giornata.

La psicologa Carolyne Keenan, citata dal The Times, commenta che allora piccole preoccupazioni si ingigantiscono. Lo vedo ogni anno in studio: ciò che una persona relativizza alle dieci del mattino diventa una tragedia greca alle due di notte.

Dal corpo succede qualcosa di importante. L'ormone dello stress, il cortisolo, dovrebbe abbassarsi la sera (Ti suggerisco di leggere: Come abbassare il cortisolo naturalmente). Tuttavia, se vivi con molto stress, il cortisolo resta alto, il tuo cervello interpreta che c'è ancora pericolo e ti lascia in stato d'allerta proprio quando dovresti entrare in modalità cuscino.

E per non farti mancare nulla, ci sono fattori esterni che non aiutano:

• Cambi di stagione e periodi di festa, che aumentano pressione e bilancio di vita.


• Responsabilità familiari e lavorative che non si fermano, anche se tu vuoi dormire.


• Uso intensivo degli schermi, che ingannano il tuo cervello con luce e stimoli costanti.

Conclusione: non sei debole, non stai esagerando, il tuo cervello e il tuo corpo semplicemente reagiscono a una combinazione piuttosto potente di stimoli interni ed esterni.

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Ansia notturna: cosa dicono gli esperti e cosa vedo in studio

Gli specialisti consultati dal The Times indicano che l'ansia notturna nasce dalla miscela di:

• Fattori psicologici: ruminazione, perfezionismo, paura del futuro, sensazione di non avere controllo.


• Fattori fisiologici: cortisolo alto, scarsa igiene del sonno, luce artificiale, uso di dispositivi.

Nel mio lavoro come psicologa, vedo un modello molto chiaro: la notte si trasforma in un ufficio dei problemi aperto ventiquattr'ore.

Ti racconto un aneddoto che si ripete con varianti in molte persone:

Un paziente, chiamiamolo Luis, mi diceva:
“Durante il giorno penso quasi per niente ai miei problemi, ma quando spengo la luce la mia testa si trasforma in un telegiornale drammatico che non posso cambiare canale.”

Nel suo caso, ha funzionato molto bene quando:

• Ha cominciato a organizzare mentalmente le sue preoccupazioni prima del tramonto.


• Ha lasciato il telefono fuori dalla camera da letto.


• Ha usato la respirazione guidata e un semplice gioco mentale quando i pensieri bussavano alla porta di notte.

Qualcosa di chiave che insegniamo nella terapia del sonno: non combattere l'insonnia, negozia con essa. Se entri in guerra con i tuoi pensieri, loro vincono. Se li riconosci, li scrivi, dai loro uno spazio controllato e cambi il fuoco con strategie utili, il cervello impara una nuova via.

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Giochi mentali per fermare i pensieri persistenti mentre provi a dormire

Qui entra il divertente. Il cervello non sa fare bene due cose complesse insieme. Se rumi e, allo stesso tempo, lo inviti a un gioco mentale specifico, le preoccupazioni perdono forza.

Alcune tecniche che raccomandano gli specialisti citati dal The Times, e che io uso con i pazienti, sono queste:

1. Programma un “tempo per preoccuparti” prima della notte

Tra trenta e sessanta minuti prima dell'ora di dormire:

• Siediti con carta e penna.


• Scrivi tutto ciò che ti inquieta: lavoro, famiglia, economia, salute, notizie.


• Poi scegli tre priorità per il giorno successivo.

Con questo crei una zona di ammortizzazione tra il giorno e la notte. Il cervello riceve il messaggio: “Ho già preso in carico le tue preoccupazioni, ora non tocca pensarci.”

2. Giochi di memoria e liste mentali

Quando i pensieri insistenti arrivano a letto, puoi provare:

• Ricordare nel dettaglio un film o una serie preferita scena per scena.


• Fare una lista mentale con parole che iniziano con ogni lettera dell'alfabeto, per esempio solo frutti o solo città.


• Ripercorrere un viaggio che ti è piaciuto, da quando sei uscito di casa fino al ritorno, passo dopo passo.

Dato curioso: molte persone si addormentano prima di finire il gioco. Non perché sia noioso, ma perché la mente diminuisce d'intensità quando smetti di alimentarla con preoccupazioni.

3. Attività monotone fuori dal letto

Se passano venti minuti e sei ancora sveglio, non restare a litigare con il cuscino. Alzati e vai in un'altra stanza con luce molto soffusa. Puoi:

• Piegare della biancheria pulita.


• Riordinare un cassetto senza pensare troppo.


• Fare un puzzle semplice.

Questo rompe l'associazione letto = ansia e insegna al cervello che la camera è collegata solo al sonno e al sesso, non all'agonia mentale.

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Il potere della respirazione e dei sensi per calmare la mente

La respirazione influisce direttamente sul sistema nervoso. Quando respiri rapido e corto, rinforzi il segnale di pericolo; quando respiri lentamente e in profondità, attivi la modalità calma.

1. Tecnica di respirazione 4 7 8

La specialista in psicologia positiva Ruth Cooper Dickson raccomanda una tecnica molto popolare:

• Inspira dal naso contando mentalmente fino a 4.


• Tieni l'aria mentre conti fino a 7.


• Espira lentamente dalla bocca contando fino a 8.

Ripeti almeno per un minuto. Se metti una mano sul petto e una sull'addome, come suggerisce la psicoterapeuta Kamalyn Kaur, il corpo riceve un messaggio di contenimento e sicurezza.

Curiosità di psicologia fisiologica: questo tipo di respirazione stimola il nervo vago, una specie di grande cavo che collega cervello e corpo e che aiuta a frenare la risposta di stress.

2. Meditazione dei cinque sensi

L'idea consiste nell'usare i tuoi sensi come ancoraggio al presente. Puoi provare a letto, con la luce spenta:

• Osserva la texture delle lenzuola con le mani.


• Senti la temperatura dell'aria sul viso.


• Ascolta i rumori lontani e vicini senza giudicare.


• Prendi un sorso d'acqua e nota la sensazione mentre scende in gola.


• Aggiungi un aroma delicato, come la lavanda, e respiralo con attenzione.

La consigliera citata dal The Times, Yasmin Shaheen Zaffar, sottolinea che il tatto e l'olfatto calmano molto durante un attacco d'ansia.

Lo confermo: nei laboratori di gestione dello stress, quando invito le persone a tenere un oggetto piacevole e concentrarsi solo su quella sensazione, l'atmosfera si abbassa di tono in pochi minuti 😌.

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Routine notturne senza schermi per insegnare al cervello a disconnettersi

Uno dei nemici silenziosi del sonno è nella tua mano: il telefono. Quasi 9 persone su 10 controllano il cellulare o il tablet proprio prima di dormire. Risultato: più luce blu, più stimoli, più confronto con vite altrui e, ovviamente, meno sonno.

Gli specialisti in terapia del sonno raccomandano:

• Spegnere gli schermi almeno un'ora prima di coricarti.


• Lasciare il telefono in carica fuori dalla camera da letto.


• Usare una sveglia tradizionale invece del cellulare.


• Sostituire l'app delle note con un vero taccuino accanto al letto.

Ti suggerisco di leggere: Come far riposare il nostro cervello dai social network

La psicoterapeuta del sonno Heather Darwall Smith propone di creare un piccolo rituale di chiusura della giornata. Per esempio:

• Abbassa le luci di casa poco a poco.


• Fai degli stiramenti leggeri o yoga molto dolce.


• Scrivi tre cose per cui sei grato e tre priorità per domani.


• Leggi qualche pagina di un libro tranquillo.

Questo tipo di routine manda un messaggio chiaro al cervello: “La giornata è finita, non risolvo più nulla, ora tocca riposare.”

A proposito, nelle mie conferenze motivazionali propongo sempre questa sfida:

“Prova sette notti senza schermi a letto e osserva cosa cambia.”

La maggior parte riferisce meno ansia e meno risvegli notturni. La tua mente non ha bisogno di un altro video, ha bisogno di una pausa.

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Come prenderti cura della tua giornata per dormire meglio la notte

L'ansia notturna quasi mai nasce solo la notte. Molto spesso riflette come gestisci la tua energia durante il giorno.

Consigliere e terapeuti del sonno citati dal The Times indicano varie chiavi che anch'io lavoro in studio:

1. Esposizione alla luce naturale

Il tuo orologio interno, il ritmo circadiano, ama la luce del sole. Prova a:

• Ricevere luce naturale al mattino anche se il giorno è nuvoloso.


• Fare una breve passeggiata all'aperto tutti i giorni.


• Evita luci troppo forti la sera in casa.

Questa semplice abitudine aiuta a regolare il cortisolo, così che scenda quando deve e tu possa addormentarti meglio.

2. Micro pause antistress durante il giorno

Se aspetti di essere a letto per gestire tutto lo stress, la notte si satura. Invece, distribuisci piccole scariche lungo la giornata:

• Pause di due o tre minuti per respirare profondamente.


• Poggi estensioni brevi ogni tanto.


• Un caffè o un tè rilassato senza schermo, solo con te stesso.

3. Movimento, alimentazione e rapporti

Non serve correre una maratona. Un corpo che si muove e si nutre bene riposa meglio:

• Cammina, balla, sali le scale, adotta il movimento che preferisci.


• Evita cene troppo pesanti subito prima di dormire.


• Cura il contatto sociale, anche con una breve telefonata a una persona cara.

Ti lascio una pratica che propongo spesso ai miei pazienti con ansia notturna:

• Scegli una sola cosa da migliorare nella tua giornata, per esempio lasciare il cellulare fuori dalla camera.


• Mantieni quella pratica per quindici giorni.


• Poi aggiungi un'altra, per esempio uscire a camminare dieci minuti alla luce naturale.

Piccoli cambi quotidiani trasformano le tue notti molto più di una soluzione miracolosa da un giorno all'altro.

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Se sei arrivato fin qui, hai già un piccolo kit personale per gestire l'ansia notturna:

• Giochi mentali che deviano la ruminazione.


• Respirazione e sensi per calmare il sistema nervoso.


• Routine notturne che segnano l'ora dello spegnimento.


• Abitudini diurne che preparano un sonno più profondo.

Ti invito a porti una domanda sincera adesso:

Qual è la prima cosa che posso cambiare stanotte affinché la mia mente non si appropri dell'oscurità?

Inizia con una sola strategia, provala per alcuni giorni, osserva come risponde il tuo corpo. Il tuo cervello impara, sempre. E tu puoi insegnargli che la notte non serve per preoccuparsi, serve per riposare e sognare un po' più bello 🌙💤.