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Mi sveglio alle 3 del mattino e non riesco a riaddormentarmi, cosa faccio?

Non riesci a riaddormentarti dopo esserti svegliato alle 2, 3 o 4 del mattino? Ecco come risolvere questo angosciante problema del sonno....
Autore: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43







  1. Stress e ansia
  2. Squilibri ormonali o nutrizionali
  3. Problemi di salute fisica
  4. Ambiente di sonno inadeguato
  5. Strategie per tornare a dormire bene
  6. Tecniche di rilassamento
  7. Routine costanti
  8. Controllare l'ambiente del sonno
  9. Avoid electronic stimuli
  10. Praticare l'igiene del sonno
  11. Strategie cognitive
  12. Svegliati dal letto
  13. Quando cercare aiuto professionale


L'orologio segna le 3 del mattino e i tuoi occhi si spalancano.

Guardare l'oscurità della stanza ti provoca una strana sensazione di disagio.

Ti chiedi, ancora una volta, perché ti svegli sempre a quest'ora e, soprattutto, perché ti risulta così difficile conciliare il sonno di nuovo.

Se questa esperienza ti suona familiare, non sei solo.

Questo fenomeno è più comune di quanto pensi e ha varie possibili cause e soluzioni.

Il sonno è composto da diversi cicli di 90 minuti, durante i quali passiamo attraverso diverse fasi, dal sonno leggero al sonno profondo e al sonno REM (movimento rapido degli occhi).

Svegliarsi alle 3 del mattino può coincidere con la fine di un ciclo di sonno, rendendoci più suscettibili a svegliarci e rendendo difficile il ritorno al sonno profondo.

Di seguito, esporrò le ragioni più comuni per svegliarsi inaspettatamente alle 2, 3 o 4 del mattino e le relative soluzioni.





Stress e ansia




Una delle mie pazienti, Laura, una professionista di alto livello, era solita svegliarsi alle 3 del mattino tutti i giorni.

La colpevole si è rivelata essere l'ansia accumulata dal lavoro.

Quando siamo costantemente preoccupati, il nostro cervello può attivarsi di notte, scatenando uno stato di allerta e difficoltà nel tornare a dormire.

Lo stress e l'ansia sono spesso responsabili dell'insonnia. Durante momenti di alta tensione emotiva, il corpo può rilasciare ormoni dello stress come il cortisolo, che possono interrompere il sonno.

Ti consiglio di leggere questo articolo:

Come superare l'ansia: 10 consigli pratici





Squilibri ormonali o nutrizionali




Durante una consulenza con Martín, un uomo di mezza età, abbiamo scoperto che il suo risveglio notturno era dovuto a cambiamenti ormonali, specificamente nei suoi livelli di cortisolo.

Nel caso di Martín, abbiamo apportato modifiche alla sua dieta e al suo stile di vita, e così ha trovato sollievo, riuscendo a dormire tutta la notte.

Tratto questo argomento in questo articolo che ho scritto:Il rapporto tra il dormire male e l'intolleranza al latte





Problemi di salute fisica




Un altro paziente, Elena, stava affrontando un problema di apnea notturna che la svegliava più volte durante la notte.

Una valutazione medica e l'uso di un dispositivo di pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) le hanno permesso di migliorare significativamente la qualità del sonno.

Disturbi come l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza pace o problemi ormonali possono interrompere il tuo sonno.

In questi casi, l'unica soluzione possibile è consultare un professionista della salute per escludere eventuali condizioni sottostanti.





Ambiente di sonno inadeguato




Ana, una giovane madre, non riusciva più a dormire a causa del rumore e della luce che filtravano nella sua stanza.



Inoltre, l'uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto e la mancanza di una routine di sonno costante possono influenzarne la qualità.


Ti racconto di più su questa tecnica in questo articolo:

Benefici della luce solare mattutina: salute e sonno




Strategie per tornare a dormire bene



È comune che il motivo che ti impedisce di dormire bene non sia unico, il che complica ulteriormente la diagnosi del problema del sonno.

Infatti, personalmente, già da diversi anni, ho dovuto affrontare problemi nel mantenere il sonno.

Racconto come ho risolto i miei problemi di sonno in soli 3 mesi in questo altro articolo che ti consiglio di segnare per leggere:

Ho risolto il mio problema di sonno in 3 mesi: ti racconto come

In ogni caso, ti lascio qui delle strategie generali che dovresti applicare nella tua vita per dormire meglio, indipendentemente da ciò che sia




Tecniche di rilassamento




Laura, la paziente che ho menzionato in precedenza, ha trovato utile la meditazione e la respirazione profonda.

Praticare la tecnica "4-7-8" (inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare lentamente per 8 secondi) le ha permesso di ridurre l'ansia e recuperare il sonno.

Ti consiglio di continuare a leggere questo altro articolo che potrebbe interessarti:Più ti preoccupi, meno vivi




Routine costanti



Mantenere una regolare routine di sonno è cruciale.

Martín, uno dei miei pazienti, dopo aver regolato la sua alimentazione e attività fisica, ha tratto beneficio anche dall'andare a letto e alzarsi alla stessa ora tutti i giorni, il che ha contribuito a riprogrammare il suo orologio interno.




Controllare l'ambiente del sonno




Per Ana, è stato fondamentale assicurarsi che la sua stanza fosse completamente buia e tranquilla. Inoltre, mantenere la temperatura fresca porta a un notevole miglioramento della sua capacità di riposo.




Avoid electronic stimuli




Elena ha ridotto l'uso dei dispositivi elettronici prima di andare a letto. La luce blu emessa dagli schermi dei telefoni e dei computer può interferire con la secrezione di melatonina, l'ormone del sonno.

Per saperne di più su questo argomento, ti consiglio di leggere:Cambiamenti semplici per riavviare il tuo sistema nervoso troppo stimolato




Praticare l'igiene del sonno



Avoid heavy meals and alcoholic drinks before bedtime, practice regular exercise, and create a relaxation routine before sleep have provided positive results.



Strategie cognitive




Se la tua mente è attiva e non riesci a smettere di pensare, prova la tecnica del "modello di pensieri".

Ripeti mentalmente una parola rassicurante (come "pace" o "tranquillità") ogni volta che ti trovi intrappolato in un vortice di pensieri.

Ti consiglio di leggere più strategie qui:




Svegliati dal letto




Se sei stato sveglio per più di 20 minuti, alzati e svolgi un'attività tranquilla e rilassante fino a quando non senti di nuovo sonno. Leggere un libro o ascoltare musica morbida può essere utile.




Quando cercare aiuto professionale



Se ti ritrovi a svegliarti regolarmente alle 3 del mattino e le strategie menzionate non sembrano funzionare, potrebbe essere utile cercare l'orientamento di un professionista.

Un psicologo specializzato nei disturbi del sonno può lavorare con te per identificare le cause sottostanti del tuo insonnia e sviluppare un piano di trattamento personalizzato.

In alcuni casi, la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia ha dimostrato di essere molto efficace.

Questa forma di terapia si concentra sul cambiamento dei pensieri e dei comportamenti che perpetuano l'insonnia, aiutandoti a stabilire schemi di sonno più sani.

Infatti, è il tipo di terapia che ho seguito per risolvere i miei problemi di sonno alcuni anni fa, dimostrandosi altamente efficace nel migliorare la qualità del sonno.

Sebbene non esista una formula magica, con pazienza e perseveranza è possibile migliorare significativamente la qualità del tuo sonno.

I miei pazienti, con una combinazione di modifiche allo stile di vita e pratiche di sonno salutari, hanno trovato la pace e il riposo tanto desiderati, e anche tu puoi farlo.






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Scrivo articoli per oroscopi e auto-aiuto in modo professionale da oltre 20 anni.

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