Muovere il corpo ogni giorno ringiovanisce il tuo sistema immunitario e riduce il rischio di cancro

Muovere il corpo ogni giorno ringiovanisce il tuo sistema immunitario e riduce il rischio di cancro: fino al 34% dei decessi per infiammazione potrebbero essere evitati con l'attività fisica....

Sommario

1. Attività fisica e cancro infiammatorio: cosa è veramente in gioco 🧬
2. Lo studio che ha scosso l'argomento: fino a un terzo dei decessi evitabili 🧪
3. Infiammazione, immunosenescenza e difese "vecchie": cosa succede al tuo sistema immunitario 🧫
4. Quanta attività fisica ti serve per ridurre il rischio di cancro? 🎯
5. Come passare da vita sedentaria a corpo in movimento senza morire nel tentativo 🚶‍♀️💼
6. Quello che vedo in consulto: quando il movimento cambia la storia 🧠❤️

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Il dato che dà il titolo a tutto questo è brutale: tra il 26% e il 34% dei decessi oncologici legati all'infiammazione potrebbero essere evitati con un'attività fisica sufficiente. E sì, hai letto bene: parliamo di prevenzione reale, non di un dettaglio di poco conto.

La buona notizia: il tuo corpo vuole aiutarti.
La cattiva: il tuo divano no.

Andiamo per gradi.

Attività fisica e cancro infiammatorio: cosa è veramente in gioco 🧬

I ricercatori della Seconda Università Militare Medica di Shanghai, insieme ad altri centri cinesi, hanno analizzato qualcosa di chiave:
quale relazione esiste tra sedentarietà, infiammazione cronica, sistema immunitario e cancro?

Hanno riscontrato che:

• La vita sedentaria aumenta il rischio di tumori legati all'infiammazione.


• La sedentarietà inoltre indebolisce il sistema immunitario.


• Il esercizio regolare riduce il rischio di certi tumori e aiuta le tue difese a funzionare come se fossero più giovani.

In termini semplici:
se passi la giornata seduto, il tuo corpo vive una specie di incendio a bassa intensità, un'infiammazione costante. Quell'infiammazione apre la porta a molti tipi di cancro.

Quando ti muovi, spegni in parte quel fuoco interno, le tue difese si attivano e il tuo organismo diventa meno favorevole alle cellule maligne.

Come nutrizionista e psicologa lo vedo costantemente:
persone che cambiano il loro ambiente mentale e fisico quando iniziano a muoversi. Meno infiammazione, meno depressione, sonno migliore, meno ansia per il cibo. Tutto è connesso.

Lo studio che ha scosso l'argomento: fino a un terzo dei decessi evitabili 🧪

Il lavoro, pubblicato su Cell Reports Medicine, ha combinato varie cose:

• Basi di dati gigantesche della popolazione del Regno Unito e degli Stati Uniti.


• Esperimenti controllati con topi e criceti.


• Analisi di sangue, organi del sistema immunitario e routine di esercizio aerobico.

Conclusione generale?

• Le persone attive mostrano meno tumori associati all'infiammazione.


• Registrano anche una minore mortalità per quei tumori.


• Tra il 26% e il 34% dei decessi per cancro legato all'infiammazione potrebbero essere evitati se le persone svolgessero sufficiente attività fisica.

Dato che mi ha lasciata di sasso quando ho letto lo studio:
gli autori indicano che questa prevenzione supera, in termini globali, l'efficacia di molte terapie mirate e persino di parte dell'immunoterapia attuale.

Cioè, oggi investiamo milioni in farmaci costosissimi e, comunque, il semplice fatto di muoversi in modo costante può salvare più vite.

Questo non significa che l'esercizio sostituisca un trattamento oncologico. Mai.
Significa però che:

• Se non hai ancora il cancro, il movimento può agire come una barriera potente.


• Se già ricevi un trattamento, un piano di attività adattato può migliorare la tua qualità di vita e talvolta la risposta terapeutica.

In varie conversazioni con pazienti oncologici, la frase che sento più spesso quando si decidono a muoversi è:
“Sento di aver recuperato un po' di controllo sul mio corpo”.
Questa sfumatura emotiva conta anche, e molto.

Infiammazione, immunosenescenza e difese "vecchie": cosa succede al tuo sistema immunitario 🧫

Con gli anni e la mancanza di movimento, il tuo sistema immunitario entra in un processo chiamato immunosenescenza.
Traduzione in linguaggio umano: le tue cellule di difesa invecchiano e lavorano peggio.

Cosa succede in questo scenario?

• Le cellule immunitarie “vecchie” rispondono più lentamente.


• Il tuo corpo mantiene una infiammazione cronica di basso grado.


• Quel contesto infiammatorio favorisce l'insorgenza e la crescita di tumori.

In questo studio, il team ha messo a fuoco:

• Linfociti T: soldati che riconoscono e attaccano cellule pericolose.


• Cellule NK o “natural killer”: specialiste nel rilevare e distruggere cellule danneggiate o tumorali.


• Linfociti B: si occupano di produrre anticorpi.

Quando gli animali si allenavano regolarmente, gli scienziati hanno osservato:

• Aumento di linfociti B, T e NK nel midollo osseo e negli organi linfoidi.


• Meno geni correlati all'invecchiamento immunologico.


• Meno molecole proinfiammatorie e più fattori antiinfiammatori.

Come curiosità, hanno identificato una proteina, Mki67, che è emersa come un marcatore interessante dell'invecchiamento nelle cellule immunitarie.
Nei laboratori, questa proteina potrebbe servire in futuro come una specie di “termometro dell'età” del sistema immunitario.

Qualcosa di molto importante:
i benefici immunitari dell'esercizio cominciano ad apparire poco dopo ogni sessione, ma si dissolvono se torni alla sedentarietà.
Per questo, la tua difesa non dipende da ciò che hai fatto un mese fa, ma da ciò che ripeti quasi ogni giorno.

Quanta attività fisica ti serve per ridurre il rischio di cancro? 🎯

Ecco la domanda che tutti mi fanno in consulto:
“Patricia, cosa significa 'attività fisica sufficiente' nella vita reale?”

Scendiamo nel concreto:

• Gli organismi di salute raccomandano almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica moderata, come camminare a passo veloce.


• Oppure circa 75 minuti di attività intensa, come correre leggermente o praticare uno sport che ti faccia affannare un po'.


• Più almeno due giorni alla settimana di lavoro di forza per i grandi gruppi muscolari.

Ora, quello che vedo nella pratica:

• Molte persone passano da quasi zero movimento a voler allenarsi come atleti in due settimane. Finiscono frustrate o infortunate.


• Altre credono che se non vanno in palestra, l'esercizio “non conta”.

Ti propongo qualcosa di più realistico, e che coincide con ciò che mostra la scienza:

• Inizia con passeggiate giornaliere di quindici-venti minuti.


• Sali le scale ogni volta che puoi.


• Alzati dalla sedia almeno ogni ora e cammina un po'.


• Includi due giorni alla settimana con esercizi semplici di forza: squat, flessioni appoggiate al muro, alzarti e sederti su una sedia più volte.

La chiave non è farti fuori un giorno in palestra, ma rompere il circolo della sedentarietà ogni giorno.

Come psicologa dico sempre in laboratorio:
non chiederti “¿qué hago el lunes?”
chiediti “cosa posso ripetere senza odiarlo tra tre mesi?”.

Come passare da vita sedentaria a corpo in movimento senza morire nel tentativo 🚶‍♀️💼

La sedentarietà non nasce solo dalla pigrizia. Compare anche per:

• Orari di lavoro infiniti davanti allo schermo.


• Stress cronico.


• Mancanza di energia mentale.


• Credenze come “io non sono fatto per lo sport”.

Condivido strategie che hanno funzionato con molti pazienti:

• Micro sessioni di movimento
  Non pensare a un'ora continua.
  Fai tre blocchi di dieci minuti distribuiti nella tua giornata. Il tuo corpo li apprezza ugualmente o più.



• Associa il movimento a abitudini fisse
  Esempio: ogni volta che finisci di mangiare, cammina cinque-dieci minuti.
  Ogni chiamata lunga, falla in piedi.



• Regola del minimo ridicolo
  Impegnati con un obiettivo così piccolo che ti venga quasi da ridere: cinque minuti di camminata al giorno.
  Molte persone iniziano con cinque e finiscono a venti, ma la mente accetta meglio il piccolo.



• Rendi il movimento piacevole
  Musica che ti piace, un podcast interessante, un amico che cammini con te.
  Il tuo cervello si aggancia di più quando associa il movimento al piacere.



• Organizza il tuo ambiente
  Lascia le scarpe da ginnastica in vista.
  Prepara i vestiti la sera prima.
  Se devi cercare tutto proprio prima di uscire, il divano vince.

In una conferenza per impiegati d'ufficio, ho proposto una sfida:
quindici giorni salendo sempre le scale invece di usare l'ascensore e dieci minuti di passeggiata dopo pranzo. Alla fine della sfida, diversi partecipanti mi hanno raccontato:

• Dormivano meglio.


• Avevano bisogno di meno caffè.


• Sentivano meno mal di schiena.


• Due di loro hanno chiesto una visita medica e hanno migliorato i parametri infiammatori e della glicemia.

Curioso? Il corpo risponde molto prima di quanto pensiamo.

Quello che vedo in consulto: quando il movimento cambia la storia 🧠❤️

Ti racconto alcune esperienze, senza nomi, per riservatezza.

Una donna di circa cinquanta anni è arrivata in consulto con obesità, sindrome metabolica e una storia familiare di cancro al colon.
Provava paura, ma anche un blocco totale: “non mi piace l'esercizio, detesto le palestre”.

Non ho cominciato dicendole “devi allenarti”.
Abbiamo iniziato con:

• Passeggiate di dieci minuti dopo cena.


• Piccoli aggiustamenti nutrizionali anti-infiammatori: più verdure, meno ultraprocessati, migliore qualità dei grassi.


• Lavoro psicologico sulla sua resistenza al cambiamento e sulla paura di “fallire di nuovo”.

Sei mesi dopo:

• È passata da dieci a trenta minuti di passeggiata nella maggior parte dei giorni.


• Le sue analisi hanno mostrato marcatori infiammatori più bassi.


• Il suo medico ha ridotto la terapia per la pressione.


• Mi ha detto qualcosa che riassume lo spirito di questo tema:
  “Non so se eviterò il cancro, ma ora sento che il mio corpo lotta con me, non contro di me”.

Questo garantisce che non svilupperà mai un tumore?
No, la scienza non lo promette.

Ma sappiamo qualcosa con una buona sicurezza, grazie a studi come questo:

• Quando integri attività fisica regolare, abbassi in modo chiaro la probabilità di tumori legati all'infiammazione.


• Aumenti anche le tue probabilità di vivere più a lungo e meglio, anche se in qualche momento dovesse comparire una malattia grave.

Come nutrizionista e psicologa, se dovessi scegliere tre abitudini prioritarie per diminuire l'infiammazione e il rischio di cancro, sceglierei:

• Attività fisica quotidiana (anche se modesta).


• Alimentazione anti-infiammatoria ricca di vegetali, frutta, legumi, grassi salutari e minima negli ultraprocessati.


• Gestione dello stress e del sonno, perché un corpo senza riposo si infiamma anche lui.

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