Ho risolto il mio problema di sonno in 3 mesi: ti racconto come
Questa è la mia esperienza su come ho risolto i miei problemi di sonno. Li ho sofferti per 4 lunghi anni, ma li ho risolti in 3 mesi e ti spiegherò come ho fatto....Autore: Patricia Alegsa
11-05-2024 14:46
- I miei sintomi per avere il sonno frammentato
- La soluzione del neurologo e dello psicologo
- Chi mi ha aiutato davvero
- Ho iniziato a capire da dove veniva il mio problema di sonno
- Come ho iniziato a combattere l'ansia
- Ho smesso di prendere il clonazepam
- I problemi del sonno possono essere multicausali
- Cosa fare esattamente per dormire bene
Mi svegliavo stanco, durante il giorno avevo molta voglia di dormire, poca voglia di fare le mie attività, avevo persino dolori corporei inspiegabili e una sorta di "nebbia mentale".
Questo problema l'ho avuto per 4 lunghi anni (intorno ai miei 34 anni ho iniziato ad avere questo problema), ma l'ultimo anno si è aggravato ulteriormente. Iniziavo ad avere anche dolori al corpo. Non mi sono mai reso conto di avere un problema di sonno.
Prima sono andato dall'ematologo, poi dall'infettivologo, sono passato anche dal neurologo e dallo psichiatra (che mi ha prescritto il clonazepam). Sono arrivato persino a due reumatologi, supponendo di avere qualche malattia reumatologica, di quelle difficili da diagnosticare.
Sono stati 4 anni molto lunghi, noiosi, in cui ho fatto ogni tipo di test ed esame medico...
All'inizio non ho notato che il problema fosse la mancanza di sonno (dormivo tra le 6 e le 7 ore al giorno, considerato normale in questi tempi), ma uno studio del sonno ha indicato che avevo "il sonno frammentato". Questo significa che mi svegliavo leggermente durante la notte, ma non lo ricordavo.
I miei sintomi per avere il sonno frammentato
Come ho detto, all'inizio non mi sono reso conto di avere il sonno frammentato. Semplicemente mi svegliavo mezzo stanco, avevo vuoti di memoria, ero stanco. Dopo aver fatto palestra, il giorno seguente mi faceva male il corpo e le articolazioni.
L'ultimo anno sono stato anche più nervoso e ansioso del solito, e il mio sonno continuava a peggiorare. Ora mi capitava anche di svegliarmi molto presto, intorno alle 3 o 4 del mattino; a volte mi riaddormentavo, a volte no.
Come ho detto in precedenza, lo studio del sonno ha determinato che avevo il sonno frammentato, il problema era scoprire il perché.
La soluzione del neurologo e dello psicologo
La soluzione "magica" dello psicologo e del neurologo è stata provare con il clonazepam, un noto ansiolitico: mi ha aiutato a ridurre l'ansia. Avevo già provato con la melatonina con buoni risultati, ma col tempo ha smesso di funzionare.
Il clonazepam mi ha aiutato molto, devo ammetterlo. L'ho preso per 8 mesi e il problema era sparito. Lo prendevo poco prima di andare a dormire, con ottimi risultati: dormivo meglio, non avevo più dolori al corpo il giorno dopo.
Il problema? Mi lasciava un po' intontito il giorno dopo, a volte avevo anche delle amnesie e la libido era ai minimi termini.
Inoltre, non volevo dipendere per tutta la vita dal clonazepam, dovevo fare qualcos'altro... Almeno questo mi ha dato un'idea: l'ansia poteva essere la causa del cattivo sonno.
Inoltre, non volevo dipendere per tutta la vita dal clonazepam, dovevo fare qualcos'altro... Almeno questo mi ha dato un'idea: l'ansia poteva essere la causa del cattivo sonno.
Chi mi ha aiutato davvero
Ho iniziato la terapia comportamentale con la psicologa: ha prodotto un cambiamento sostanziale nella mia vita e nel modo di vedere le cose...
Nella prima sessione con la psicologa le ho raccontato di essere andato in vacanza in una bellissima spiaggia del Brasile, ma ho chiarito che nemmeno lì sono riuscito a riposare bene. Allora, lei mi ha fatto una domanda che mi ha scosso: "Ricordi l'odore del mare?".
La mia risposta è stata "No". Per far capire cosa significasse questo: sono stato in una bellissima spiaggia di fronte al mare in Brasile, ma non ricordavo di aver sentito l'odore del mare.
Cosa significava questo? Che ero in una spiaggia in Brasile, ma in realtà NON ero mentalmente in quella spiaggia quando ci sono stato.
Questo mi ha fatto cliccare in testa, forse qui era la soluzione... ma mi aspettavano ancora molte sorprese.
Quindi, come buona terapia comportamentale (sono molto pratiche, non scavano troppo nel tuo passato, vanno direttamente al problema che ti affligge), mi ha proposto di annotare ogni giorno le cose più importanti della mia giornata: colori, sensazioni, texture, odori, pensieri, ecc.
Dovevo riuscire a "essere più presente con i sensi" mentre svolgevo le normali attività quotidiane. Vale a dire, prestare più attenzione a ciò che facevo, come un modo per smettere di pensare troppo al passato o al futuro: concentrarmi sul presente.
Ho questo articolo dove parlo in particolare di "essere presente" che ti consiglio di segnare per leggere più tardi:
Come superare la paura del futuro: il potere del presente
Ho iniziato a capire da dove veniva il mio problema di sonno
Ansia, pensieri ripetitivi, nervosismo, "battiti" nel cuore (chiamati, medicalmente, extrasistoli).
Ho iniziato a notare di avere tutto ciò, ma non immaginavo che potesse influenzare così tanto il sonno. Non sembravano così gravi.
Con la terapia comportamentale ho cambiato il modo in cui affronto quell'ansia per il futuro e quei dannati pensieri ripetitivi del passato. Mi ha aiutato molto ad affrontare quei "timori" che spesso sono solo nella nostra testa.
Ho iniziato a notare di avere tutto ciò, ma non immaginavo che potesse influenzare così tanto il sonno. Non sembravano così gravi.
Con la terapia comportamentale ho cambiato il modo in cui affronto quell'ansia per il futuro e quei dannati pensieri ripetitivi del passato. Mi ha aiutato molto ad affrontare quei "timori" che spesso sono solo nella nostra testa.
Ho iniziato ad aprirmi di più con i miei amici e conoscenti, raccontando loro dei miei problemi di sonno, di come li stavo affrontando. È incredibile come parlando con la gente non solo si rafforza la terapia, ma le persone si aprono di più e ti raccontano i loro problemi, come li hanno risolti o affrontati. Il "feedback" che si crea è davvero molto positivo e te lo consiglio.
Se hai paura o avversione alla terapia psicologica, ti consiglio di leggere questo articolo che ho scritto:
Miti da debellare riguardo alla terapia
Se hai paura o avversione alla terapia psicologica, ti consiglio di leggere questo articolo che ho scritto:
Miti da debellare riguardo alla terapia
Come ho iniziato a combattere l'ansia
Mentre ero in terapia, avevo anche momenti di grande ansia che non riuscivo a calmare. Così ho pensato di "respirare" più lentamente. Fare un'inspirazione di 5 secondi e un'espirazione di 8 secondi.
L'ho fatto circa 3 o 4 volte e ho notato come l'ansia svanisse o, almeno, diminuisse. Ho scoperto che con la respirazione potevo calmare molto l'ansia e il misterioso nervosismo.
Ho cercato podcast e brani su Spotify che riguardassero il "mindfulness". Ci sono un sacco di materiali lì che mi permettono di rilassarmi quando ne ho bisogno. Ad esempio, prima di andare a dormire, dopo essermi alzato. Anche se nel pomeriggio ho qualche pensiero che mi rende nervoso, metto uno di questi audio che mi rilassano.
Quindi, cosa ho scoperto finora:
L'ho fatto circa 3 o 4 volte e ho notato come l'ansia svanisse o, almeno, diminuisse. Ho scoperto che con la respirazione potevo calmare molto l'ansia e il misterioso nervosismo.
Ho cercato podcast e brani su Spotify che riguardassero il "mindfulness". Ci sono un sacco di materiali lì che mi permettono di rilassarmi quando ne ho bisogno. Ad esempio, prima di andare a dormire, dopo essermi alzato. Anche se nel pomeriggio ho qualche pensiero che mi rende nervoso, metto uno di questi audio che mi rilassano.
Quindi, cosa ho scoperto finora:
- Che sono ansioso
- Che la terapia comportamentale mi aiuta
- Che la respirazione e il mindfulness mi calm
Quindi, cosa potevo fare perché tutto questo diventasse parte della mia vita? C'è qualche attività che mi permetta di rilassarmi così?
Ho scoperto anche il power yoga: uno yoga un po' più intenso del solito. Sono una persona che si allena molto in palestra, forse per altre persone l'ideale è solo lo yoga.
Quindi, cosa potevo fare perché tutto questo diventasse parte della mia vita? C'è qualche attività che mi permetta di rilassarmi così?
Ho scoperto anche il power yoga: uno yoga un po' più intenso del solito. Sono una persona che si allena molto in palestra, forse per altre persone l'ideale è solo lo yoga.
Con lo yoga, due volte alla settimana, ho imparato molte più tecniche di rilassamento, più modi per "essere presente" e non pensare troppo al futuro. Davvero, te lo consiglio.
Puoi leggere di più su come combattere l'ansia in questi articoli che ti consiglio di segnare:
Tecniche efficaci per superare l'ansia e la mancanza di concentrazione
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Tecniche efficaci per superare l'ansia e la mancanza di concentrazione
Ho smesso di prendere il clonazepam
Sono riuscito a smettere il clonazepam (cosa che avevo provato due volte prima senza successo). Naturalmente, dopo 8 mesi di assunzione, le prime notti sono state un po' difficili, ma non è stato così grave.
Immagino che se stai assumendo clonazepam o un altro farmaco da un bel po' di tempo, l'ideale è smettere gradualmente, seguendo le indicazioni del tuo medico personale.
Il mio sonno era perfetto? No, ancora no.
Se dovessi valutare il mio sonno, direi che è passato da "cattivo" a "buono", ma non era ancora "molto buono" o "eccellente". C'erano notti in cui dormivo molto meglio di altre, non riuscivo a capire del tutto il motivo di ciò.
Il mio sonno era perfetto? No, ancora no.
Se dovessi valutare il mio sonno, direi che è passato da "cattivo" a "buono", ma non era ancora "molto buono" o "eccellente". C'erano notti in cui dormivo molto meglio di altre, non riuscivo a capire del tutto il motivo di ciò.
I problemi del sonno possono essere multicausali
Quindi, ora che sono più calmo e tranquillo. So come calmarmi con lo yoga, la musica e la respirazione. Il mio sonno è migliorato un sacco.
Ciò che mi ha portato a chiedermi: Perché ci sono ancora notti in cui dormo male? Se ieri ho dormito perfettamente, perché oggi no, se non è cambiato nulla da ieri a oggi?
Beh, in sostanza, te lo riassumo: i problemi di sonno possono avere diverse cause. Il problema è che potresti avere più cause contemporaneamente, potresti risolvere una delle cause, ma le altre persistono.
Ciò che mi ha portato a chiedermi: Perché ci sono ancora notti in cui dormo male? Se ieri ho dormito perfettamente, perché oggi no, se non è cambiato nulla da ieri a oggi?
Beh, in sostanza, te lo riassumo: i problemi di sonno possono avere diverse cause. Il problema è che potresti avere più cause contemporaneamente, potresti risolvere una delle cause, ma le altre persistono.
Questo è più specifico, ogni persona può avere diverse ragioni che le impediscono di dormire bene. Nel mio caso, l'ansia era il fattore principale, ma non l'unico.
La psicologa mi ha detto di iniziare a annotare cosa ho fatto ogni giorno, cosa ho fatto di diverso, a che ora mi sono coricato, a che ora mi sono alzato, più o meno quali attività ho svolto durante il giorno, quali pensieri ho avuto, quali sentimenti mi hanno provocato quei pensieri, ecc.
Ho trovato un'altra causa (almeno per me) del mio cattivo dormire: la mia intolleranza al lattosio.
Bere un po' di latte, in generale, non mi fa male. Ma non avrei mai immaginato che, anche se non mi fa male, questo sarebbe un'altra delle cause dei miei problemi di sonno.
Sembra che se uno beve latte ed è intollerante al lattosio, anche se è in quantità minima, provoca stress nel corpo, il che genera cortisolo e, in definitiva, ti sveglia o ti fa dormire male.
Pertanto, ho eliminato il latte dalla mia dieta. Se devo mangiare qualcosa che contiene un po' di latte, prendo una o due pillole di lattasi prima (questo scompone il lattosio che stai assumendo, in questo modo, non ti fa male).
Ti incoraggio anche tu a scoprire quale potrebbe essere la causa nascosta dei tuoi problemi di sonno. Non è facile, richiede molta attenzione, molte ricerche, non escludere nulla.
Poiché vedo che è un argomento che richiede un trattamento migliore e fonti scientifiche affidabili, ho scritto questo articolo su questo argomento che risolverà molti dubbi:Il rapporto tra il dormire male e l'intolleranza al lattosio
* Non faccio entrare nessuna luce nella stanza dove dormo (neanche il led acceso della televisione).
* Lascio acceso un ventilatore o un altoparlante con un rumore di fondo: qualsiasi rumore esterno mi sveglia, è meglio non sentirli.
* Cerco di andare sempre a dormire alla stessa ora.
* Non uso dispositivi con schermo un'ora prima di dormire: a volte non rispetto questa regola. Nel mio caso non mi influisce molto, ma per alcune persone la luce dello schermo potrebbe essere più fastidiosa.
* Non mangio pesante prima di dormire, non bevo neanche molta acqua per non alzarmi in bagno di notte.
* Evito il latte e qualsiasi altro cibo che possa causare molti "movimenti" intestinali.
* Metto un audio di mindfulness per addormentarmi (ho fatto una lista su Spotify con quelli che mi piacciono di più). Metto il timer per spegnersi da solo dopo 45 minuti.
Aggiornerò questo articolo nel tempo, perché questo è solo un brevissimo riassunto di come è stata la mia vita negli ultimi mesi. Probabilmente dovrò scrivere diversi articoli più dettagliati su come ho risolto i miei problemi di sonno in 3 mesi, ho ancora molto da dire.
Pertanto, ho eliminato il latte dalla mia dieta. Se devo mangiare qualcosa che contiene un po' di latte, prendo una o due pillole di lattasi prima (questo scompone il lattosio che stai assumendo, in questo modo, non ti fa male).
Ti incoraggio anche tu a scoprire quale potrebbe essere la causa nascosta dei tuoi problemi di sonno. Non è facile, richiede molta attenzione, molte ricerche, non escludere nulla.
Poiché vedo che è un argomento che richiede un trattamento migliore e fonti scientifiche affidabili, ho scritto questo articolo su questo argomento che risolverà molti dubbi:Il rapporto tra il dormire male e l'intolleranza al lattosio
Cosa fare esattamente per dormire bene
Questa è la mia lista (non esaustiva) di tutto ciò che faccio per dormire bene, naturalmente è una lista aperta. In futuro potrei scoprire un altro trigger del mio problema di sonno o altre tecniche per dormire meglio e aggiornerò questo elenco:
* Non faccio entrare nessuna luce nella stanza dove dormo (neanche il led acceso della televisione).
* Lascio acceso un ventilatore o un altoparlante con un rumore di fondo: qualsiasi rumore esterno mi sveglia, è meglio non sentirli.
* Cerco di andare sempre a dormire alla stessa ora.
* Non uso dispositivi con schermo un'ora prima di dormire: a volte non rispetto questa regola. Nel mio caso non mi influisce molto, ma per alcune persone la luce dello schermo potrebbe essere più fastidiosa.
* Non mangio pesante prima di dormire, non bevo neanche molta acqua per non alzarmi in bagno di notte.
* Evito il latte e qualsiasi altro cibo che possa causare molti "movimenti" intestinali.
* Metto un audio di mindfulness per addormentarmi (ho fatto una lista su Spotify con quelli che mi piacciono di più). Metto il timer per spegnersi da solo dopo 45 minuti.
Ti consiglio anche di segnare questo altro articolo da leggere che ti sarà di grande aiuto:Metodi anti-stress della vita moderna
Va da sé che faccio sport 4 o 5 volte a settimana, mi nutro bene, conduco una vita sana.
È importante anche uscire di più, incontrarsi con amici e familiari. Tornare a condurre una vita più "normale", che si adatti ai tuoi orari. Perché quando dormiamo male, cominciamo a non voler uscire, ci incontriamo sempre meno con gli amici...
Ti incoraggio a cercare aiuto quando hai problemi di sonno o qualsiasi altra problematica. I farmaci dovrebbero essere l'ultima opzione, mai la prima:
Tieni presente che i farmaci per dormire mascherano solo i problemi che stai affrontando, non li risolvono.
Va da sé che faccio sport 4 o 5 volte a settimana, mi nutro bene, conduco una vita sana.
È importante anche uscire di più, incontrarsi con amici e familiari. Tornare a condurre una vita più "normale", che si adatti ai tuoi orari. Perché quando dormiamo male, cominciamo a non voler uscire, ci incontriamo sempre meno con gli amici...
Ti incoraggio a cercare aiuto quando hai problemi di sonno o qualsiasi altra problematica. I farmaci dovrebbero essere l'ultima opzione, mai la prima:
Tieni presente che i farmaci per dormire mascherano solo i problemi che stai affrontando, non li risolvono.
Aggiornerò questo articolo nel tempo, perché questo è solo un brevissimo riassunto di come è stata la mia vita negli ultimi mesi. Probabilmente dovrò scrivere diversi articoli più dettagliati su come ho risolto i miei problemi di sonno in 3 mesi, ho ancora molto da dire.
Sicuramente ci saranno giorni in cui dormirò male, molti altri in cui dormirò bene. L'importante è che ora ho a disposizione molteplici strumenti naturali che so mi aiutano a migliorare la mia qualità di vita in generale e il mio sonno in particolare. Questo è fondamentale, avere gli strumenti e sapere come utilizzarli.
In questo momento posso definire il mio sonno tra "buono" e "molto buono". Spero che tra qualche mese possa cambiare e dire che il mio sonno è ora "eccellente".
In questo momento posso definire il mio sonno tra "buono" e "molto buono". Spero che tra qualche mese possa cambiare e dire che il mio sonno è ora "eccellente".
Puoi continuare a leggere questo altro articolo correlato che ti aiuterà a dormire meglio e ad essere più felice nella tua vita:Inspirare il buono, espirare il cattivo
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