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10 suggerimenti per superare i problemi di ansia, nervosismo e angoscia

Viviamo circondati da un mondo che cambia e che è sempre più esigente; a questo dobbiamo aggiungere i nostri problemi personali... generando così una combinazione di ansia e angoscia. Come affrontare questo problema.... , 2020-05-24




Mentre è normale innervosirsi per un evento importante o un cambiamento nella propria vita, milioni di persone in tutto il mondo vivono con un disturbo d'ansia, che è più di una semplice preoccupazione o paura occasionale.
I
disturbi d'ansia possono andare dal disturbo d'ansia generalizzata (GAD), che è una preoccupazione intensa che non si può controllare, al disturbo di panico, con episodi di paura, insieme a palpitazioni, tremori o sudorazione.

Per le persone con disturbi d'ansia è importante cercare strategie che possano aiutare a controllare o ridurre l'ansia a lungo termine, come la terapia del linguaggio o i farmaci. Ma tutti possono trarre beneficio da altri modi per ridurre lo stress e l'ansia attraverso cambiamenti nello stile di vita, come una dieta equilibrata, limitare l'assunzione di alcol e caffeina e prendersi del tempo per se stessi.

Inoltre, ci sono dei passi che si possono fare quando l'ansia comincia ad aumentare.

Leggete questi 10 consigli sapientemente supportati per rilassare la mente e aiutarvi a riprendere il controllo dei vostri pensieri.

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1. Rimanere nel loro fuso orario.

L'ansia è uno stato d'animo orientato al futuro. Quindi, invece di preoccuparsi di quello che succederà, "fai un passo indietro nel presente", dice Tamar Chansky , Ph.D., psicologo e autore di Liberare se stessi dall'ansia.

Chiedetevi: "Cosa sta succedendo ora? Sono sicuro? C'è qualcosa che dovrei fare in questo momento? In caso contrario, prendete un "appuntamento" per consultarvi più tardi nella giornata per rivedere le vostre preoccupazioni, in modo che questi scenari lontani non vi portino fuori strada, dice lei.

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Riformulate ciò che sta accadendo.

Gli attacchi di panico possono spesso farti sentire come se stessi morendo o avendo un attacco di cuore. Ricordatevi: "Sto avendo un attacco di panico, ma è innocuo, è temporaneo e non c'è niente che dovrei fare", dice Chansky. Inoltre, tenete presente che è proprio l'opposto di un segno di morte imminente: il vostro corpo sta attivando la sua risposta di lotta o di fuga, il sistema che vi terrà in vita, dice lei.

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3. Controllate i vostri pensieri.

Le persone con ansia spesso si concentrano sugli scenari peggiori, dice Chansky. Per combattere queste preoccupazioni, pensate a quanto siano realistiche.

Diciamo che sei nervoso per una grande performance al lavoro. Invece di pensare: "Sto per essere bombardato", per esempio, dite: "Sono nervoso, ma sono pronto". Alcune cose andranno bene, altre no", suggerisce. L'inserimento di uno schema per ripensare le proprie paure aiuta ad allenare il cervello a trovare un modo razionale per affrontare i pensieri ansiosi.

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4. Inspirare ed espirare

La respirazione profonda aiuta a calmarti. Anche se avete sentito parlare di specifici esercizi di respirazione, non dovete preoccuparvi di contare un certo numero di respiri, dice Chansky. Concentratevi invece sull'inspirazione e sull'espirazione in modo uniforme. Questo aiuterà a rallentare e a riorientare la mente, dice lei.

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5. Seguire la regola 3-3-3.

Guardatevi intorno e ditemi tre cose che vedete. Poi nominate tre suoni che sentite. Infine, muovete tre parti del vostro corpo: la caviglia, le dita o il braccio. Ogni volta che senti il tuo cervello andare a 100 miglia all'ora, questo trucco mentale può aiutare a centrare la tua mente, portandoti nel momento presente, dice Chansky.

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6. Fai qualcosa.

Alzatevi, fate una passeggiata, gettate un pezzo di spazzatura dalla scrivania - qualsiasi azione che interrompa la vostra linea di pensiero vi aiuterà a riacquistare il senso del controllo, suggerisce Chansky.

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7. Stai dritto.

"Quando siamo in ansia, proteggiamo la parte superiore del nostro corpo, dove si trovano il cuore e i polmoni, piegandoci", dice Chansky. Per un immediato antidoto fisico a questa reazione naturale, tirate indietro le spalle, state in piedi o sedetevi con i piedi divaricati. Questo aiuta il tuo corpo a sentirsi di nuovo in controllo, dice lei.

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8. Stai lontano dallo zucchero.

Può essere allettante cercare qualcosa di dolce quando si è stressati, ma quella barretta di cioccolato può fare più male che bene. Le ricerche dimostrano che mangiare troppo zucchero può peggiorare le sensazioni di ansia. Invece di infilare la mano nella ciotola delle caramelle, bere un bicchiere d'acqua o mangiare proteine, dice Chansky, fornirà un'energia rallentata che il vostro corpo potrà utilizzare per recuperare.

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9. Chiedi una seconda opinione.

Chiama o manda un messaggio a un amico o a un familiare ed esamina le tue preoccupazioni con loro, dice Chansky. "Dirlo ad alta voce a qualcun altro può aiutarli a vedere chiaramente per quello che sono. Può anche aiutarvi a scrivere le vostre paure sulla carta.

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10. Guarda un video divertente.

Questa tattica finale può essere la più semplice: video del tuo comico preferito o di uno show televisivo divertente. La risata è una buona ricetta per una mente ansiosa, dice Chansky.
La
ricerca dimostra che la risata ha molti benefici per la nostra salute mentale e il nostro benessere; uno studio ha scoperto che l'umorismo può aiutare a diminuire l'ansia tanto quanto (o anche più) l'esercizio fisico.

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Altre tecniche per rilassarsi
L
'ansia può interferire con la vostra vita quotidiana e disturbare il vostro benessere. Se vi sentite ansiosi in questo momento, allora potreste sentirvi a disagio e spaventati.

Per fermare la vostra ansia, ci sono molte cose che potete fare ora che vi aiuteranno a sentirvi meglio.

Per ridurre le possibilità di ansia futura, è possibile incorporare alcune pratiche di auto-aiuto e apportare cambiamenti allo stile di vita. Potete anche chiedere aiuto a un terapista se la vostra ansia interferisce con la vostra vita quotidiana.

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Praticare la respirazione profonda

La respirazione profonda del ventre è uno dei modi più efficaci per ridurre rapidamente l'ansia. Si può fare una respirazione profonda ovunque e bastano pochi minuti per sentirne gli effetti.

Per praticare la respirazione profonda, trovare un posto tranquillo dove sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda.

Tecnica:

-
Mettete le mani sulla pancia, appena sotto la gabbia toracica.
- Fai un respiro lungo e lento mentre conti fino a cinque. Concentrati sul tirare l'aria nell'addome, piuttosto che nel petto.
- Poi, trattenete il respiro per qualche secondo ed espirate lentamente. -
Continuate ad inspirare ed espirare lentamente nella pancia per circa 5-10 minuti.
- Valutate se questo funziona bene per voi. Per alcune persone, concentrarsi sulla respirazione fa andare in iperventilazione e aumenta l'ansia.

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Prova il rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è anche un modo rapido per ridurre l'ansia. Il progressivo rilassamento muscolare si verifica quando si stringono e rilasciano i muscoli del corpo uno alla volta, dalla punta delle dita dei piedi fino alla sommità della testa.

Per praticare il rilassamento muscolare progressivo, iniziate a sdraiarvi in un luogo confortevole.

Chiudete gli occhi e poi stringete i muscoli dei piedi, piegando le dita dei piedi.

Poi, allentate la tensione delle dita dei piedi e stringete i piedi piegandoli.

Poi, allentate questa tensione e spostatevi verso i polpacci.

Continuare a stringere e rilasciare i muscoli del corpo uno ad uno fino a raggiungere la fronte.

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Chiama un amico

Anche il contatto con qualcuno e l'espressione di come ci si sente può aiutare ad alleviare l'ansia. Prova a chiamare un amico per parlare di quello che ti passa per la testa. Oppure incontrate un amico e parlate di persona dei vostri sentimenti.

Evitate di comunicare i vostri sentimenti attraverso il testo o i social network, provate a connettervi con qualcuno per telefono o faccia a faccia. La video chat è un'altra opzione se non puoi lasciare la tua casa o il tuo posto di lavoro.

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Partecipare a qualche attività fisica

Qualsiasi tipo di attività fisica può essere rilassante. L'esercizio fisico è anche considerato un modo efficace per trattare l'ansia, quindi se vi sentite ansiosi, l'esercizio fisico è un'ottima opzione. Potete fare tutto quello che vi piace, ma cercate di fare 30 minuti di esercizio ogni giorno.


Andare a fare una passeggiata: Camminare è probabilmente il modo più semplice per fare un po' di attività fisica veloce. Provate a fare una rapida passeggiata nel vostro quartiere.

Prendete un corso di yoga: lo yoga fornisce grandi esercizi di rafforzamento e stretching insieme a tecniche di respirazione profonda e meditazione che possono aiutare a ridurre l'ansia.

Ballare in salotto: non c'è nemmeno bisogno di uscire per fare un po' di esercizio. Provate a suonare un po' della vostra musica preferita e a ballare in salotto o in camera da letto.

Correre: Questa è la mia tecnica preferita, con due settimane di corsa 3 volte a settimana, l'ansia e le palpitazioni notturne sono scomparse. Naturalmente non è per tutti, bisogna iniziare con moderazione.

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Visualizzare una scena serena

Immaginare un luogo rilassante può anche aiutarti a calmarti velocemente. Provate a immaginare un posto preferito, compreso il suo aspetto, i suoni, gli odori e le sensazioni. Rimanete in questo spazio sereno per tutto il tempo che volete.

Per esempio, si può immaginare di stare seduti in un bel prato in estate. Potreste notare bellissimi fiori selvatici tutt'intorno a voi, sentire il profumo dell'erba e dei fiori, sentire il suono di una leggera brezza e sentire il calore del sole sulla vostra pelle.

Potete aiutare con video o musica rilassante da YouTube.

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Utilizzare oli essenziali lenitivi

La lavanda si è dimostrata efficace nel ridurre l'ansia in alcune situazioni, ad esempio prima di fare un test. Considerate la possibilità di portare con voi una lozione profumata alla lavanda o di avere una bottiglia di olio essenziale di lavanda nelle vicinanze in modo da poterla annusare di tanto in tanto.

Altri oli essenziali possono anche fornire risultati che riducono l'ansia, come la camomilla romana, la salvia, il limone e il bergamotto.

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Ascolta un po' di musica rilassante

Ascoltare la musica può anche aiutare a ridurre l'ansia. La musicoterapia si è rivelata efficace anche per i pazienti in attesa di un intervento chirurgico.

Provate ad ascoltare musica soft, come la classica, il jazz o la new age, o semplicemente ad ascoltare qualcosa che vi piace.

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Dormire di più

Non dormire abbastanza può farti sentire più ansioso, quindi è importante dormire circa otto ore ogni notte.

Cercate di andare a letto alla stessa ora tutte le sere e di fare qualcosa per prepararvi al sonno. Questi possono includere:

-
abbassare le luci -
fare un bagno caldo -
ascoltare un po' di rumore bianco o musica rilassante -
leggere un libro

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Seguire una dieta equilibrata

Alcuni studi hanno mostrato un legame tra le abitudini alimentari e i livelli di ansia. Pertanto, l'eliminazione di alimenti trasformati malsani e la scelta di alimenti integrali più sani può influire positivamente sui vostri livelli di ansia.

Sforzatevi di ottenere pasti sani ed equilibrati che includano frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi.
Includi alcuni pesci nella tua dieta, come il salmone, che includono gli omega-3. Mangiare regolarmente cibi che contengono omega-3 può aiutare con l'ansia.

Provate a ridurre l'assunzione di dolci, cereali zuccherati, prodotti da forno e altri alimenti ad alto contenuto di zucchero. Scegliete invece un pezzo di frutta quando volete qualcosa di dolce.

Includere carboidrati complessi nella vostra dieta, come farina d'avena, quinoa e pane integrale. Queste fonti di carboidrati possono aumentare il livello di serotonina nel cervello e di conseguenza calmarvi.







Io sono Alegsa

Scrivo articoli per oroscopi e auto-aiuto in modo professionale da oltre 20 anni.



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