L'alimentazione ideale dopo i 40 anni: chiavi per muscoli, energia e mente sana

Ogni decennio porta sfide ormonali, perdita di muscoli e persino distrazioni che prima non avresti mai immaginato di avere. Ma non ti preoccupare, sono qui per guidarti in questo universo che, tra l’altro, è molto più divertente quando lo capisci.

Regolando il menù: proteine, fibre e creatività

Ti parlo con sincerità, anni fa molti pazienti arrivavano nel mio studio convinti che bastasse contare le calorie e comprare l’ultima proteina in polvere promossa dall’influencer del momento. Ma la scienza e l’esperienza dicono il contrario. Dopo i 40 anni (e non ti dico dopo i 65 o durante la menopausa), la proteina di qualità diventa la tua migliore alleata.

Sapevi che potresti aver bisogno fino a 1,2 grammi di proteine per chilo di peso ogni giorno a seconda della tua fase di vita? Tuttavia, non tuffarti a capofitto nelle proteine, perché esagerare può far trascurare altri nutrienti fondamentali, come le fibre, che giocano anch’esse un ruolo vitale.

Una volta, durante una conferenza motivazionale in un club femminile, ho fatto un piccolo test a sorpresa: quante proteine pensate contenga una tazza di ceci? Pochi lo sapevano... e nessuno immaginava che oltre alle proteine, apportano un sacco di fibre e minerali. Curiosità: l’equilibrio tra proteine e fibre modula la tua energia e ti aiuta a ridurre quegli sfizi ribelli, oltre a mantenere la mente più concentrata.

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Sarcopenia: il “commiato” muscolare invisibile

Noti che portare le borse della spesa non ti lascia più fresco come prima? Probabilmente stai vivendo la famosa sarcopenia (sì, esiste). Il dato? Tra i 30 e i 60 anni potresti perdere fino a 250 grammi di muscolo ogni anno! Peggio ancora, dopo i 70 anni puoi dire addio fino al 15% per decennio. So che suona drammatico — io stessa protestai quando lessi i primi studi in merito — ma ci sono buone notizie.

L’attività fisica e le proteine, insieme, rallentano questo declino più di quanto immagini! Come ho ricordato a una paziente capricornina e un po’ testarda: non serve iscriversi alla palestra più costosa; tre passeggiate a settimana e esercizi con il peso del proprio corpo sono già un buon inizio. Rendilo divertente, metti la tua playlist preferita e trasforma la routine in un rituale per onorare il tuo tempio. (Sì, a volte uso metafore astrologiche, a cosa servono anni di esperienza se non ci metto un po’ di brio?)

Perché è difficile recuperare dopo i 40 anni?

Mente sveglia, pancia soddisfatta: segreti per la salute cerebrale e il sonno

Ti racconto un altro gioiello: la funzione cognitiva crolla se non nutri il cervello con tutto il suo arsenale di nutrienti. Parlo di omega-3 (pesce, semi di chia e noci sempre a portata di mano), colina (amici dell’uovo, siete fortunati!) e creatina (non solo per i culturisti, eh). Un buon trucco che ho condiviso nel mio ultimo ebook: proponi 30 piante diverse a settimana per riempire la tua vita di micronutrienti e composti protettivi. Nel frattempo, godi del “arcobaleno nel piatto” e sorprendi i tuoi geni con varietà.

E attenzione all’idratazione; non sottovalutarla. Come ho spiegato a un gruppo di dirigenti dipendenti dal caffè: la disidratazione, anche lieve, restringe il cervello e fa sparire l’ispirazione più velocemente della voglia di lavorare il lunedì mattina.

Se dormi male? Ti assicuro che ridurre gli zuccheri e aumentare le fibre può migliorare molto la qualità del sonno. Inizia sostituendo i cereali raffinati con quelli integrali e scopri come la tua energia smette di essere una montagna russa.

L’invecchiamento umano ha due anni chiave: i 40 e i 60 anni.

Piccoli cambiamenti, grandi risultati

Infine, ti confesso, nessuno ottiene cambiamenti da un giorno all’altro. Mi piacciono i pazienti che credono che con un frullato alla moda risolvano anni di cattive abitudini, ma la verità richiede costanza e scegliere modelli supportati dalla scienza: dieta mediterranea, DASH, portafoglio… o come le chiamo io, “diete con un cognome serio”.

Fallo semplice: sostituisci metà della carne della tua prossima bolognese con lenticchie, fai colazione con avena un paio di volte a settimana e metti più pesce nel carrello (sì, anche il tonno in scatola conta). Non ignorare frutta secca e semi, aiutano a controllare il colesterolo insieme all’avena e puoi aggiungerli a qualsiasi piatto con un po’ di creatività.

Pronto a fare pace con i tuoi ormoni, la tua massa muscolare e i tuoi neuroni? Ricorda: non si tratta di moda, ma di investire nel tuo io futuro con buon senso, gusto e un tocco d’umorismo. Come dico sempre in studio: "la migliore dieta è quella che ti fa bene… e che ogni tanto ti strappa anche un sorriso!"