Come cambia la salute delle ossa con l’età



Le nostre ossa non sono strutture immobili. L’organismo rinnova costantemente il tessuto osseo: ne elimina una parte e ne forma di nuovo. Tuttavia, con il passare degli anni può iniziare a disgregare più osso di quanto riesca a sostituire.

Questa perdita progressiva può indebolire le ossa e aumentare il rischio di osteoporosi e fratture. Soprattutto in età avanzata, una frattura può richiedere il ricovero ospedaliero, limitare la mobilità e causare complicazioni importanti.

La buona notizia è che il deterioramento non deve necessariamente essere vissuto come qualcosa di inevitabile. L’alimentazione, l’esercizio fisico e alcune abitudini quotidiane possono aiutare a preservare più a lungo la forza delle ossa. Puoi anche conoscere queste recenti scoperte che consentono trattamenti migliori per l’osteoporosi.

Calcio: alimenti essenziali per rafforzare le ossa



L’adolescenza è una fase decisiva per costruire ossa forti. Ma questo non significa che in seguito non sia più possibile prendersene cura. A qualsiasi età, è bene prestare attenzione ai nutrienti che partecipano alla formazione e al mantenimento del tessuto osseo.

Uno dei più importanti è il calcio. La professoressa Sue Shapses avverte che, quando non ne assumiamo abbastanza attraverso l’alimentazione, l’organismo ricorre al calcio immagazzinato nelle ossa. Con il tempo, questa situazione può indebolirle. Se hai bisogno di idee pratiche, consulta come assumere calcio attraverso l’alimentazione.

Come riferimento generale, le donne adulte necessitano di circa 1000 mg di calcio al giorno tra i 19 e i 50 anni, e di 1200 mg a partire dai 51 anni. Per gli uomini, la raccomandazione abituale è di 1000 mg fino ai 70 anni e di 1200 mg dopo questa età. Le necessità individuali possono variare in base allo stato di salute, all’alimentazione e ai farmaci utilizzati.

È preferibile assumerlo dagli alimenti o dagli integratori? Quando possibile, di solito si raccomanda di iniziare da un’alimentazione ricca di calcio. Latte, yogurt e formaggio sono fonti note. Puoi trovarlo anche nelle sardine con le lische, in alcune verdure a foglia verde, nel tofu preparato con calcio e nelle bevande vegetali fortificate.

Uno yogurt con la frutta, per esempio, può diventare uno spuntino semplice. Se non consumi latticini, controlla le etichette delle alternative vegetali per verificare che siano arricchite con calcio.

Vitamina D per assorbire meglio il calcio



La vitamina D svolge una funzione fondamentale: aiuta l’organismo ad assorbire il calcio. Con l’età, la pelle può produrre meno vitamina D quando riceve la luce solare. Inoltre, il luogo in cui vivi, la stagione dell’anno, la pigmentazione della pelle e la protezione solare influiscono su questo processo. Puoi approfondire le informazioni sulla vitamina D e sull’esposizione al sole senza trascurare la protezione della pelle.

Il salmone, le sardine, il tuorlo d’uovo, alcuni funghi e gli alimenti fortificati possono apportare vitamina D. Ciononostante, non è sempre facile raggiungere le quantità necessarie soltanto attraverso il cibo.

Come indicazione generale, si raccomandano 600 UI al giorno dal primo anno di vita fino ai 70 anni, e 800 UI a partire dai 71 anni. Non è opportuno iniziare ad assumere integratori di propria iniziativa. Un professionista della salute può valutare la tua alimentazione, la tua storia clinica e, quando necessario, i tuoi livelli di vitamina D.

Per conoscere altre fonti e abitudini utili, puoi leggere come assumere vitamina D.

Proteine, frutta e verdura per prevenire la perdita ossea



Anche le proteine fanno parte della struttura delle ossa. Consumate in quantità adeguate, aiutano a mantenere sia la massa ossea sia quella muscolare. Quest’ultimo aspetto è importante perché muscoli forti migliorano la stabilità e possono ridurre il rischio di cadute.

Uno studio condotto in Australia ha osservato che le persone partecipanti che hanno aumentato il consumo di latticini per due anni hanno riportato il 33% in meno di fratture. Questo risultato riguarda la popolazione studiata e non significa che un singolo alimento possa prevenirle completamente. Tuttavia, mostra il valore di un’alimentazione sufficiente ed equilibrata.

Anche la frutta e la verdura contano. Un modello alimentare simile alla dieta mediterranea apporta vitamine, minerali e composti antiossidanti. La varietà è più importante che cercare un alimento miracoloso. Le prugne secche e i mirtilli possono far parte dell’alimentazione, ma dovrebbero essere accompagnati da verdure, legumi, cereali integrali, proteine salutari e grassi di buona qualità.

Un modo pratico per prenderti cura delle tue ossa è includere durante la giornata:


  • Una fonte di calcio, come yogurt, latte o una bevanda vegetale fortificata.

  • Proteine nei pasti principali, come pesce, uova, legumi, tofu o carni magre.

  • Frutta e verdura di colori diversi.

  • Alimenti con vitamina D e una valutazione professionale se esiste il rischio di carenza.



Esercizio fisico e abitudini quotidiane per prendersi cura delle ossa



L’alimentazione funziona meglio quando è abbinata al movimento. Camminare, salire le scale, ballare e svolgere esercizi di forza stimolano le ossa e aiutano a preservare la muscolatura. Anche gli esercizi di equilibrio possono diminuire la possibilità di subire cadute.

Non hai bisogno di cambiare tutta la tua routine da un giorno all’altro. Puoi iniziare con una breve passeggiata, aggiungere un alimento ricco di calcio alla colazione o sostituire uno spuntino poco nutriente con yogurt e frutta. 🦴 Le piccole abitudini mantenute nel tempo sono spesso più utili di una dieta rigida difficile da seguire.

È inoltre opportuno evitare il fumo, moderare l’alcol e consultare un professionista se hai una storia familiare di osteoporosi, fratture precedenti, basso peso corporeo o assumi farmaci che possono influire sulla salute delle ossa.

Tieni presente che alcune abitudini alimentari possono influenzare l’invecchiamento generale. Per approfondire, ti suggerisco di leggere degli alimenti che accelerano l’invecchiamento cellulare nelle donne.

Prenderti cura delle tue ossa non richiede di inseguire la perfezione. Si tratta di mangiare in modo vario, muoverti regolarmente e chiedere consiglio quando ne hai bisogno. Ciò che fai oggi può aiutarti a mantenere la tua autonomia, il tuo equilibrio e la tua qualità di vita per molti anni.